¿Cansado de hacer ejercicios abdominales sin obtener resultados? Vamos a analizar qué son los abdominales y a mostrarte cuales son los ejercicios que no deberías realizar. Ya que pueden dañar tu salud y cuales son los más efectivos para tener un abdomen marcado. El ejercicio físico mejora tu salud y aspecto, y las abdominales son muy importantes.
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Los abdominales
Los abdominales son los músculos que tenemos en la parte media del cuerpo, es decir, en el abdomen. Además del recto anterior del abdomen, que es la famosa tableta, tenemos músculos de gran importancia. El transverso que tiene una función de estabilización fundamental para el cuerpo. También tenemos el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen. Son, por tanto, un grupo de músculos para los que utilizamos el concepto de core o núcleo. En este núcleo no debemos olvidar los músculos de la zona lumbar, fundamentales para nuestra salud.
Es muy importante entrenar de forma adecuada nuestro core para evitar sentir dolores de espalda, molestias o lesiones. Los ejercicios abdominales a los que estamos acostumbrados suelen perjudicar nuestra columna vertebral. Estos ejercicios, estimulan más los músculos flexores de la cadera que los músculos abdominales. Tampoco son útiles porque no nos ayudan a quitar la grasa abdominal. Reducir esta grasa es algo imprescindible para que puedan verse los músculos. Si quieres lucir tableta, debes combinar los ejercicios que te vamos a mostrar con una buena alimentación. Echa un vistazo al artículo «Cómo adelgazar de forma saludable» para quitar esa grasa fácilmente.
Normalmente incluimos movimientos que son muy poco cuidadosos con la columna vertebral. Los movimientos forzados de flexión, extensión de columna, movimientos laterales y los giros o rotaciones de columna. Esto produce una carga compresiva en nuestra columna vertebral.
El NIOSH (Instituto para la salud y seguridad ocupacional de EEUU) recomienda que el límite de esta compresión de columna sea de 3000 newtons. Los ejercicios abdominales que superen ese límite pueden perjudicar la salud de nuestra columna y muchos lo superan.
¿Quieres saber cuales son los ejercicios abdominales más recomendados y los que pueden dañar tu salud?
¡Presta atención que empezamos!
Ejercicios abdominales perjudiciales:
Ejercicios abdominales de elevaciones de tronco.
Es uno de los más conocidos y también de los más lesivos. El trabajo principal lo realizan los flexores de cadera y no los músculos abdominales. Genera una gran carga compresiva en la columna vertebral. Si añadimos también movimientos de rotación o un peso externo en este ejercicio abdominal, aumentamos aún más la carga compresiva, haciéndolo más perjudicial.
Elevación de piernas estiradas.
Aunque se trabajan los músculos abdominales, el movimiento principal lo realizan los flexores de cadera y afecta negativamente a nuestra columna vertebral.
Hiperextención lumbar.
Este ejercicio abdominal se realiza para fortalecer la espalda a partir de la contracción de los músculos lumbares. Produce una carga compresiva que supera ampliamente el límite recomendado por los organismos de salud.
Giros rusos.
La columna lumbar no está preparada para realizar movimientos amplios. Estos ejercicios en los que hacemos giros muy marcados generan una gran carga compresiva en la columna vertebral, que es mayor si usamos algún peso. Por tanto, este ejercicio abdominal está desaconsejado.
Giros de cintura con barra.
Es un ejercicio muy practicado en la actualidad. No es nada recomendado. Los giros tan amplios, aumentan la carga compresiva en la columna. Además, hay un bajo esfuerzo muscular que prácticamente no permite estimular el abdomen.
Giros de piernas tumbados en el suelo.
Se busca estimular los músculos del abdomen. Los giros producen que la columna lumbar gire produciendo un aumento de carga compresiva que puede afectar a nuestra salud.
Flexiones laterales con pesa.
En este ejercicio se realiza una flexión lateral de columna considerable que afecta a la zona lumbar por la carga compresiva ejercida.
Encogimiento en polea con peso.
Una vez más, el movimiento principal es realizado por los músculos flexores de la cadera produciendo una gran carga a la columna vertebral. A esto hay que sumarle que la flexión de columna que realiza la gente suele ser exagerada, aumentando por tanto el peligro de lesión.
Elevaciones de tronco.
Es posiblemente de los ejercicios abdominales más realizados. Nos genera una carga compresiva en la columna vertebral muy superior a los límites. El movimiento es realizado por los flexores de la cadera que se insertan en la zona baja de la columna perjudicandola notablemente.
Ejercicios abdominales recomendables:
Los ejercicios abdominales que no perjudican la salud de nuestra columna vertebral, son aquellos que no buscan realizar un movimiento durante el ejercicio.
Hablamos de los ejercicios isométricos, que consisten en aguantar la posición, estimulando nuestros músculos abdominales. En estos ejercicios abdominales mantenemos la columna recta y sin movimientos poco higiénicos que puedan dañar nuestra salud.
Aun así, los ejercicios isométricos deben hacerse en series cortas de un máximo de 12 segundos. Los últimos estudios nos dicen que aguantar estos ejercicios abdominales mucho tiempo puede no ser recomendable. Esto sucede debido a la oclusión sanguínea y la pérdida de oxígeno en las fibras musculares.
Por tanto, lo ideal es hacer series cortas de 10-12 segundos. En caso de querer realizar ejercicios con mayor intensidad, lo más recomendable sería aumentar el número de series, pero nunca el tiempo de estas.
Plancha abdominal
Es un ejercicio muy recomendable que permite mantener la columna recta evitando así riesgo de lesiones. Además, estimula de forma intensa nuestros músculos abdominales. Si te cuesta mucho trabajo realizar este ejercicio, puedes apoyar una o las dos rodillas. Para aumentar la intensidad podemos elegir variantes como la contracción de cuádriceps, los glúteos y los dorsales. Otra opción es apoyar los codos a la altura de la cara produciendo que la inestabilidad aumente la intensidad. También puedes realizar la plancha, elevar una pierna y realizar movimientos con ésta. Cuando domines estos movimientos, puedes probar la plancha con solo dos apoyos en movimiento, elevando un brazo y la pierna contraria.
Plancha lateral.
Es un ejercicio muy completo en el que trabajamos gran variedad de músculos sin forzar la espalda. Si te cuesta trabajo puedes apoyar las rodillas. Para dar más intensidad al ejercicio puedes elevar el brazo y la pierna contraria. Realizando movimientos con el brazo y pierna libres, o utilizando peso, aumentará aun más la intensidad.
Paseo granjero.
Se trata de poner en los hombros algún peso y caminar manteniéndolos rectos. Con este ejercicio estimulamos la parte lateral de la musculatura abdominal. Para dar intensidad al ejercicio podríamos elevar el peso por encima del hombro.
Ejercicios abdominales: Press pallof.
Con este ejercicio trabajamos la musculatura lateral del abdomen sin realizar movimientos que puedan afectar a nuestra salud. Este ejercicio puedes realizarlo en el gimnasio o usando gomas elásticas.
Levantamiento turco.
Es un ejercicio completo en el que trabajan varios grupos musculares. Es importante aprender a hacerlo correctamente.
Ejercicios abdominales en plancha deslizando los pies.
Es similar a la plancha abdominal, pero añadimos un desplazamiento usando, por ejemplo, una toalla. Esto añade una dificultad añadida que aumenta la intensidad. Es importante mantener el cuerpo recto durante el ejercicio.
Ejercicios abdominales en plancha con rueda.
En este ejercicio realizamos la plancha abdominal y con una rueda abdominal deslizamos la parte superior del cuerpo. Añadimos intensidad debido al desplazamiento y al alejamiento de los puntos de apoyo.
Ejercicios abdominales en plancha con fitball.
Es un ejercicio donde realizamos la plancha abdominal, pero con los brazos apoyados en la pelota, lo cual provoca más intensidad. Cuando lo domines puedes realizar movimientos circulares para hacerlo más intenso.
Plancha contralateral.
Un ejercicio que puede llegar a ser muy intenso y con el que no dañamos la espalda.
Ejercicios abdominales para la zona lumbar:
Bird dog.
Es un ejercicio muy interesante para fortalecer la zona lumbar que no daña la espalda.
Puente lumbar.
Estupendo ejercicio para fortalecer la zona lumbar. Al principio puedes realizarlo apoyando las dos piernas. Si quieres darle intensidad puedes elevar una pierna. Si eso te parece poco, puedes añadir peso para realizar el ejercicio con dos o una pierna. Existe otra variante de este ejercicio que sería igual pero colocando los pies en una silla.
Lo interesante es hacer rutinas subiendo la intensidad progresivamente. No es necesario matarse haciendo abdominales todos los días. Con tres días a la semana es más que suficiente.
Recuerda que para marcar tu abdomen no basta con realizar ejercicios abdominales. Alimentarte correctamente, realizar ejercicios tanto de cardio o hiit como de fuerza para quemar la grasa abdominal que impide ver tus músculos.
No te pierdas nuestro artículo sobre «Cómo adelgazar de forma saludable» que es el complemento perfecto para estos ejercicios abdominales.
Os dejamos una rutina de sólo 7 minutos para que vayáis empezando:
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3 Comentarios
Es también efectivo, encogimiento abdominal o crunch . Siempre he tenido un punto fijo sobre el techo y la vista sobre eso punto fijo formando un ángulo de 180!grados . La forma perjudicial de revisar este movimiento. Es llevando el viento hacia la altura del pecho. Localice tiba las fibras del esternocleidomastoideo. Sin embargo es un movimiento muy fácil de realizar si se trabaja de manera correcta involucrando prácticamente todas las fibras musculares del recto mayor del abdomen. Y aislando a su vez las mismas. Ya que para algunas personas de grupos de riesgo edades avanzadas movimientos que surgieron artículo son muy difíciles de realizar de no tener una estructura muscular desarrollada.
[…] Realizar ejercicios abdominales es importante pero si lo que quieres es marcar tableta, debes tener muy en cuenta la alimentación. En cuanto a ejercitar los abdominales, es más que suficiente si lo haces tres veces por semana unos minutos al día. Lo ideal es hacer los ejercicios correctamente y sin dañar tu salud. Para ello te dejo una guía con algunos ejercicios “Ejercicios abdominales: guía definitiva”. […]
[…] debes entrenar tus abdominales. Con entrenar 3 veces por semana es más que suficiente. En la guía “Ejercicios abdominales: guía definitiva” tienes una gran variedad de ejercicios para poder fortalecer tu core. Esto te aportará muchos […]