Legumbres: ¡Conoce estos maravillosos alimentos!

¿Legumbres? ¿Qué no se dice leguminosas? Es común que confundamos estos términos debido al uso popular de la palabra leguminosas. Hoy vamos a resolverte esa duda y a contarte lo maravillosas que son las legumbres.

¿Legumbres o leguminosas?

Seguro te es más conocido el término de leguminosas porque es como nos las presentan siempre y, de cierta manera, no va tan alejado a lo que te imaginas cuando escuchas esta palabra; la diferencia está en la estructura:

Leguminosas

Conjunto de plantas con hojas alternas, flores amariposadas y fruto en forma de legumbre; aunque es correcto referirse como leguminosas a este grupo de alimentos, en su mayoría lo que se consume es lo que obtenemos de este tipo de plantas.

En algunas bibliografías (1) se menciona una clasificación de ellas:

1. Semillas oleaginosas: cacahuate, soya.
2. Legumbres: frijol, garbanzo, guisantes, lenteja, etc.
3. Verduras: habas, judías verdes o legumbres frescas.

Legumbres

Frutos o semillas que crezcan a manera de vaina: cáscaras tiernas y alargadas provenientes de la familia leguminosae. No es muy común utilizar este término pero realmente esto es lo que consumimos; por ello te seguiremos dando datos importantes en este artículo.

Un poco de historia y datos importantes de las legumbres

Puede que ya sepas que son uno de los primeros alimentos, ya que desde los años 7000 – 8000 a.C. se han encontrado restos arqueológicos en donde hoy conocemos como Turquía; y aunque después fuimos evolucionando y descubriendo más alimentos, las leguminosas han perdurado a través del tiempo pero es cierto que su importancia ha ido disminuyendo.

Al igual que muchos de los alimentos que consumimos actualmente, se dice que el aporte de este alimento en épocas anteriores era más significativo que a los que conocemos ahora, esto se puede deber principalmente a las condiciones en las que se consumían en ese entonces al ser lo más natural posibles y aprovechando cada parte de ellos.

En México en el 2016 se cultivaron 2,665 toneladas de chícharo, 1.22 millones de toneladas de frijol, 217, 834 toneladas de garbanzo, 29,845 toneladas de haba y 5,093 toneladas de lenteja (2); en el 2014 India fue el principal productor de legumbres con 18.4 millones de toneladas y Estados Unido con la menor producción con 2.2 millones de toneladas.

Se calcula que actualmente solo se consumen cerca de 3,1 kilos por persona al año, el cual es poco significativo a comparación de los 7,5 kilos que se consumían en los años ochenta.

El consumo de este importante alimento aún se ve dividido en cuanto al desarrollo del lugar: el 75% de la dieta en los países en desarrollo se conforma de la variedad de leguminosas, mientras que en los países industrializados sólo se consumen en un 25%. (3)

¿Qué contienen las legumbres? (4)

Hidratos de carbono: Las legumbres contienen almidón en un 55 a 65%

El almidón es el principal hidrato de carbono que contienen las legumbres, aunque en mayor parte lo encontramos de forma digerible lentamente, también lo podemos encontrar como amilosa, un almidón resistente que viaja hasta el colon para ser eliminado y se cataloga como fibra.

Proteínas: 18 a 25% ¡Las legumbres son una gran fuente de proteína vegetal!

Las legumbres suelen ser recomendadas en situaciones de nivel socioeconómico bajo y dietas vegetarianas o estrictas debido a su alto aporte de proteína que llega a ser incluso mayor que el de algunos cereales.

Aunque su contenido de proteína es elevado, se puede ver perjudicado por tres factores:

1. Falta de aminoácidos azufrados(5): pueden no contener cisteína (se encarga de la síntesis de glutatión y otras moléculas importantes para el organismo) y metionina (fundamental para síntesis de proteínas y hormonas.
2. Dificultad de acción en las enzimas digestivas debido a la estructura de las proteínas.
3. Inhibidores de proteasas: estos materiales pueden disminuir o no permitir la actividad de las enzimas digestivas.

Grasa: Las legumbres solo tienen de 1 a 4%

El menor contenido de grasa es una de las propiedades de estos alimentos y, además, es rico en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados los cuales son necesarios para muchas funciones de nuestro organismo como en el sistema cardiovascular.  (6)(7)

Fibra: ¡Las legumbres son una gran ayuda a tu sistema digestivo!

Como te mencionamos en el apartado de hidratos de carbono, parte de la estructura de estos alimentos se considera fibra la cual encontramos en un 55 a 88% como fibra insoluble en la parte de la piel y el resto como fibra soluble. Te dejamos este artículo para que aprendes un poco más de lo fascinante de la fibra: Fibra alimentaria. ¡Conoce sus beneficios!

Vitaminas y minerales: puedes encontrar gran variedad en las legumbres.

• Ácido fólico (8): es esencial para la producción de ADN, previene la anemia y es importante para la función de tejido y células.
• Calcio (9): es un mineral que permite el mantenimiento de huesos y dientes, ayuda al movimiento de músculos y al sistema nervioso.
• Fósforo (10): ayuda al desarrollo de células y tejido, es necesario para la producción de energía y permite el funcionamiento correcto de los riñones y el sistema nervioso.
• Hierro (11): es importante para el sistema nervioso y la prevención de anemias. Es necesario para la producción de hemoglobina y mioglobina, que son proteínas que transportan oxígeno de los pulmones hacia el cuerpo y que se encargan de llevar oxígeno hacia los músculos respectivamente.
• Magnesio (12): interviene en el funcionamiento de músculo y sistema nervioso, regula los niveles de azúcar, la presión y ayuda a la formación de material genético.
• Niacina (vitamina B3) (13): permite convertir los alimentos en energía, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso, produce ácidos grasos y colesterol y ayuda a la formación de ADN.
• Piridoxina (vitamina B6) (14): interviene en el sistema nervioso e inmune y se encarga de producir hormonas y glóbulos rojos.
• Potasio (15): es un mineral importante para conducir electricidad necesaria para funciones en el sistema cardiovascular,  digestivo y muscular.
• Tiamina (vitamina B1): es una vitamina importante en el sistema cardiovascular, muscular y nervioso. Tenemos un artículo dedicado a este maravilloso micronutriente, puedes leerlo haciendo click en su nombre.
• Zinc (16): se necesita para distintas funciones en el sistema inmune, participa en el desarrollo de las células y aumenta el efecto de la insulina.

Tipos de legumbres

Chícharo (17)

Pisum sativum es su nombre, aunque la verdad podemos reconocerla con nombres más sencillos como guisante o arveja. Se trata de una legumbre cuyo fruto va de los 3.5 a los 15 cm de longitud y de uno a 2.5 cm de ancho, puede contener hasta 11 semillas en su interior.

Es una planta que generalmente crece entre mayo y septiembre, con clima templado y con una temperatura mínima de 10°C.

Información nutrimental

Media taza de chícharo (100 gramos) nos proporciona 100 kcal, 7.2 gramos de proteína, 0.5 gramos de lípidos, 17.5 gramos de hidratos de carbono y resalta con 274.7 mg de potasio.

Beneficios de los chícharos (18)

• Aunque no contiene un aporte representativo de fibra, facilita la movilidad en el sistema digestivo.
• Brindan la sensación de estar satisfechos.
• Facilitan la circulación de la sangre al ayudar al sistema cardiovascular.
• Tienen un gran aporte de proteína, ideal para el desarrollo en etapa escolar y adolescentes.

Para su consumo se recomienda cocerlos al vapor para no afectar sus propiedades, aunque en algunos lugares se acostumbra también su consumo en crudo; en la forma en la que escojamos consumirla hay que recordar lavarlos y desinfectarlos de manera adecuada.

Generalmente utilizamos este alimento como complemento de otros platillos como ensaladas, sopas, etc. En este artículo: Arvejas o guisantes. Una legumbre antigua y nutritiva. te dejamos dos deliciosas y practicas recetas para seguir incluyendo este alimento.

Ejotes

Phaseolus vulgaris es el nombre de la planta donde proviene y este fruto tiene distintos nombres: judías verdes, alubia verde, porotos, etc. Pueden ser plantadas incluso en lugares pequeños ya que el fruto suele alcanzar entre los 10 y 15 cm de largo.

Aunque sean más conocidas en la categoría de verduras, se puede catalogar como legumbres por la naturaleza de su forma de vaina característica de este grupo de alimentos.

Su mayor punto de producción es durante el mes de abril bajo temperaturas que van desde los 10 hasta los 29°C y se caracteriza por no necesitar muchos nutrientes para su desarrollo.

Información nutrimental

Media taza de ejote cocido (63 gramos) nos proporciona 22 kcal, 1.2 gramos de proteína, 0.2 gramos de lípidos, 4.9 gramos de hidratos de carbono, 20.6 mcg ácido fólico, 25.92 mg de calcio y 131 mg de potasio.

Beneficios de los ejotes (19)

• Aportan antioxidantes que benefician a nuestro sistema inmune.
• Aunque su aporte en hierro no es muy significativo, funciona para la prevención de la anemia en conjunto con alimentos con vitamina C.
• Es rica en calcio, por lo cual ayuda al fortalecimiento y desarrollo de huesos y dientes con ayuda del magnesio que también se encuentra en este alimento pero en menor proporción.
• Facilitan la digestión y no tienden a ocasionar inflamación o gases.

Al igual que los chícharos, se recomienda su consumo al vapor y se puede incluir en recetas como huevo con ejotes, guisados con ejotes, ejotes salteados o como guarnición en distintas comidas.

Frijol (20)

Phaseolus vulgaris es la especia más conocida dentro de la familia de las legumbres pero se conoce mundialmente como habichuela, alubia, judía, etc. Existe una gran variedad de frijol en cuanto a color, propiedades, costo de producción e incluso sabor.

Se presenta mayor producción durante el mes de marzo en temperaturas de 19 a 25°C.

Información nutrimental

Media taza de frijol promedio cocido (86 gramos) nos aporta 114 kcal, 7.6 gramos de proteína, 0.5 gramos de lípidos, 21.8 gramos de hidratos de carbono, 5.3 gramos de fibra, 123.2 mg de fósforo, 1.462 mg de niacina y 519 mg de potasio.

Beneficios del frijol (21)

• Son un alimento ideal para el control de la diabetes debido a sus hidratos de carbono complejos que se absorben con menor velocidad y permiten mantener los niveles de glucosa.
• Reducen los niveles de colesterol en sangre.
• Ayudan a la digestión aunque suelen causar gases o malestar estomacal para ello se pueden remojar una hora o incluso un día antes de cocinarlos y utilizar agua nueva para su cocción.
• Tienen un gran contenido de potasio ayudando así al sistema cardiovascular.

Existen distintas formas de preparar este alimento pero te recomendamos consumirlo con mayor frecuencia en su presentación cocida o caldosa para evitar un aporte extra de grasa al hacer otra preparación.

Puedes consumirlos en caldos con algún complemento como cebolla, chile, etc., enfrijoladas, crema de frijol, frijoles machacados, entre otras preparaciones que seguro formarán parte de tu menú.

Garbanzo (22)

Cicer arietinum es el nombre de la planta donde obtenemos este alimento conocido como garbanzo. Mide de dos a tres cm de longitud y en su interior puede contener una o dos semillas también comestibles.

Su siembra suele realizarse con mayor frecuencia durante la primavera en temperaturas que van desde los 10°C y su crecimiento se favorece con las lluvias.

Información nutrimental

Media taza de garbanzo cocido (82 gramos) nos proporciona 135 kcal, 7.3 gramos de proteína, 2.1 gramos de lípidos, 22.5 gramos de hidratos de carbono, 423 mcg de ácido fólico, 6.3 gramos de fibra, 138 mg de fósforo y 87 mg de magnesio.

Beneficios del garbanzo (23)

• Es un alimento rico en ácido fólico, por ello es un alimento recomendado en la etapa de embarazo para la prevención de defectos en el bebé.
• Su alto contenido en fibra nos permite tener una digestión adecuada.
• Permite el control del sistema cardiovascular gracias a su contenido en grasas poliinsaturadas.
• Su contenido de magnesio nos permite tener huesos y dientes saludables en conjunto con el calcio que podemos encontrar en los garbanzos o con la mezcla de otros alimentos.

Se recomienda consumirlos cocidos y se pueden incluir en recetas como caldos, ensaladas, junto con alguna carne, entre otros. Una preparación muy popular es en hummus, en el cual se pueden aprovechar al máximo sus propiedades.

Haba (24)

Vicia faba es el nombre de dónde provienen los frutos, semillas y como normalmente la conocemos: haba. Se caracterizan por tener un tamaño mayor al del resto de las legumbres.

Se conoce como uno de los alimentos en temporada de primavera y se debe de tener mayor precaución para que no pase de una temperatura de 20°C.

Información nutrimental

Media taza de haba cocida (85 gramos) nos aporta 94 kcal, 6.5 gramos de proteína, 0.3 gramos de lípidos, 16.7 gramos de hidratos de carbono, 4.6 gramos de fibra, 150 mg de fósforo, 281 mg de potasio (en su presentación cruda aporta 9 gramos de fibra y 398 mg de potasio)

Beneficios de la haba (25)

• Es uno de los alimentos con mayor aporte de fibra, sobre todo en su forma cruda, lo cual beneficia al sistema digestivo.
• Presentan un índice glucémico bajo lo cual nos permite llevar un mejor control de la glucosa en sangre.
• Ayuda al sistema cardiovascular gracias a su aporte representativo de potasio.

Como te mencionamos, este es un alimento que puede consumir cocido o crudo, de hecho algunas personas lo consumen en forma de botana con un poco de chile en polvo pero también lo puedes consumir en preparaciones más comunes como en caldo o ceviche.

Lentejas (26)

Lens culinaris: planta donde obtenemos este fruto de siete a  20 mm y que su germinación se realiza en temperaturas de 15 a 21°C.

Información nutrimental

Media taza de lenteja cocida (100 gramos) nos proporciona 115 kcal, 9 gramos de proteína, 0.4 gramos de lípidos, 20 gramos de hidratos de carbono, 363 mcg de ácido fólico, 7.8 gramos de fibra (10 gramos en su forma cruda), 178 mg de fósforo, 3.3 mg de hierro, 1.68 mg de niacina, 365 mg de potasio y 0.57 mg de tiamina.

Beneficios de las lentejas (27)

• Nos permite tener un cabello, piel y uñas más saludables gracias a su contenido alto de vitaminas.
• Sus hidratos de carbono son complejos, por lo que su absorción es más lenta y así podemos tener un mejor control de la glucosa en sangre.
• Aunque su contenido de fibra no es el más alto, si es considerable y ayuda al sistema digestivo.
• Ayuda a la prevención de anemia por su alto contenido en hierro.

Puedes consumir este alimento de manera cocida donde su principal preparación es en caldo junto con otros ingredientes como cebolla, perejil, alguna carne, etc. o también lo puedes consumir de manera cruda en forma de germinado lo cual te aportará mayor cantidad de fibra.

Soya (28)

Glycine max: última especie del artículo, conocemos su fruto por el nombre de soya o soja cuyo tamaño es de 5-11 mm de diámetro.

Su temperatura óptima de desarrollo va entre los 20 a 30°C por lo que se acostumbra a sembrar durante la primavera.

Información nutrimental

1/3 de taza de soja cocida (57 gramos) nos proporciona 98 kcal, 9.4 gramos de proteína, 5.1 gramos de lípidos, 5.6 gramos de hidratos de carbono, 270.6 mcg de ácido fólico, 3.4 gramos de fibra, 139 mg de fósforo, 2.9 mg de hierro, 151.14 mg de magnesio, 1.716 mg de niacina y 292 mg de potasio.

Beneficios de la soya (29)

• Previene la osteoporosis gracias a su contenido en hierro, además de ser importante para el desarrollo de huesos en la etapa escolar.
• Ayuda al funcionamiento del sistema cardiovascular.
• Debido a su contenido de isoflavonas puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.
• Es importante para el control del colesterol y nos aportan bastantes beneficios extras gracias a su alto aporte de vitaminas.

Al igual que las lentejas, se pueden consumir crudas en forma de germinado o de forma cocida en presentaciones como ceviche, acompañando algún caldo o incluso como suplemento de carnes aportando aún más beneficios.

Otro alimento conocido a base de este alimento es la leche de soja, la cual puede ser una gran alternativa cuando tenemos intolerancia a la lactosa.

Entonces… ¿puedo consumir la cantidad de legumbres que yo quiera?

Recuerda que, como te hemos comentado en otros artículos, todo en exceso causa algún daño y las legumbres no son la excepción. Si bien es cierto este alimento nos aporta grandes cosas, también debemos de tener cuidado porque pueden llegar a perjudicarnos en ciertas ocasiones.

Cuando se padece enfermedad renal se debe de tener un control más estricto en cuanto al fósforo y potasio, por lo que las legumbres son uno de los principales alimentos que se limitan y sobre todo en su presentación caldosa por el control de líquidos que se debe tener.

En otro aspecto en el que debemos tener un control de estos alimentos es cuando nos realizaron alguna operación donde el sistema digestivo se vea afectado, por ejemplo una apendicectomía; ya que pueden provocar una inflamación que cause molestia o algún otro malestar que incluso impida la recuperación adecuada.

Para terminar…

Es importante que aumentemos nuestro consumo de legumbres, ya que son un alimento que nos aportan grandes beneficios para nuestra salud, son de bajo costo y cualquiera puede tener acceso a ellos ¡incluso podemos plantarlo nosotros en casa!

Recuerda que debe formar parte de tu alimentación balanceada al ser ricos en ácido fólico, fósforo, hierro, tiamina, magnesio, niacina, potasio, proteína, zinc y que, al igual que otros alimentos, mientras más natural posible sea su consumo mayores beneficios podemos obtener.