Ejercicio para bajar de peso: ¿una estrategia viable?

¿Has intentando diferentes rutinas de ejercicio para bajar de peso sin obtener los resultados deseados? ¿te has puesto a pensar que el ejercicio físico puede no ser la mejor estrategia para bajar de peso?

Muchas personas hacen ejercicio físico con el objetivo de bajar de peso. Se someten a rutinas  muy pesadas y desgastantes y luego acaban muy frustrados por no haber obtenido los resultados esperados. Lo he visto en un sin fin de pacientes y conocidos.

La idea de escribir este artículo surge de ahí y mi objetivo es contestar la pregunta: ¿el ejercicio funciona para bajar de peso?

Te invito a seguir leyendo para responder a esta pregunta y para entender cómo es que el ejercicio puede o no ser efectivo en el control del peso.

Ejercicio físico:¿Qué és?

El ejercicio físico es el conjunto de movimientos musculares que se llevan a cabo de forma planeada, estructurada y repetitiva con la intención de mejorar o mantener el fitness físico (conjunto de aptitudes físicas que mejoran nuestra salud y funcionalidad). Por el contrario, la actividad física es cualquier movimiento muscular que se realiza y que genera un gasto energético, es decir, es la actividad que realizamos de forma cotidiana. Es verdad que el ejercicio físico es una forma de actividad física, por eso a veces estos dos términos se utilizan indistintamente. Sin embargo, la actividad física no es lo mismo que ejercicio físico.

Mientras que la actividad física es importante para mantenernos activos y saludables, el ejercicio físico tiene muchísimos beneficios para la salud, no tienes idea de cuántos. Más adelante te hablaré de ellos. Por mientras, quédate con la idea de que es necesario hacer actividad física todos los días y ejercicio físico con mucha frecuencia.

Antes de entender la manera en que la actividad física  y ejercicio influyen en nuestro peso corporal, primero quiero explicarte qué es este último y cómo es que sube o baja.

Peso corporal

El peso corporal es la suma de tres componentes básicos: masa libre de grasa , masa grasa, agua corporal. Dentro de la masa libre de grasa, existen a su vez varios componentes, sin embargo, el más cambiante y el que más influye en nuestro peso corporal es la masa muscular. Ésta última representa el componente más pesado de todos, pesa más que la grasa, el agua, los huesos, etc.

El peso generalmente es estable, aunque varía todos los días, incluso en los diferentes momentos de un mismo día. Esto sucede por cambios en nuestro estado de deshidratación, cambios hormonales, etc. Así que las variaciones diarias, son totalmente normales y naturales. Además de que son mínimas.

Cuando el peso cambia sustancialmente en el corto-mediano plazo, es decir en un periodo de un mes, dos meses, hasta un año, es porque ocurre un desequilibrio en el balance de energía.  ¿Qué significa eso?

Balance de energía

Es el equilibrio entre la energía que se gasta y la energía que se consume. Un balance positivo de energía indica que la energía consumida es mayor que la energía gastada. Este balance positivo ocasiona un aumento en el peso corporal. Por el contrario, un balance negativo de energía indica que la energía gastada es mayor que  la energía consumida. Lo que conlleva a una pérdida de peso. Por último, un balance neutro de energía, indica que la energía gastada es igual a la energía consumida, y con ello, el peso corporal se mantiene estable.

Factores que intervienen en el balance energético  y por tanto, en el peso corporal

Son muchísimos los factores que intervienen en el balance energético. Una forma de identificarlos es clasificándolos en factores internos y factores externos.

Factores internos:

• Genética
• Hormonas
• Composición corporal: masa grasa y masa muscular
• Regulación del hambre y saciedad
• Estrés físico y mental
• Enfermedad
• Complexión

Y otros más…

Factores externos:

• Consumo energético: consumo de alimentos densos en energía vs densos en nutrimentos.
• Actividad física/sedentarismo
• Ejercicio físico

Los factores internos no son controlables, pero algunos de ellos si se pueden modificar con nuestros comportamientos. En cambio, los factores externos son totalmente controlables y dependen de nuestros comportamientos. Aunque también en casos particulares, pueden no depender de nuestros comportamientos, como sería el caso de ciertas enfermedades.

¿Cómo influyen la actividad y el ejercicio físico en el peso? 

Como te habrás dado cuenta,la actividad física y el ejercicio, entran en los factores externos o controlables que influyen en el balance energético y en nuestro peso corporal. Efectivamente ambos juegan un papel importante en la cantidad de energía que gastamos durante el día. Por tanto, pueden tener un  impacto en generar un balance positivo de energía (subir de peso) o un balance negativo (bajar de peso).

Entre más actividad física realicemos en nuestra vida diaria en forma de ejercicio físico, actividades ocupacionales, actividades del hogar, etc, más energía estaremos gastando. Por tanto, podríamos lograr un balance negativo de energía. Esto nos lleva a pensar que cuando hay un aumento de peso corporal o incluso cuando hay un diagnóstico de sobrepeso y/o obesidad, pues con hacer ejercicio físico para aumentar la actividad física bajaremos esos kilos demás. La realidad es que no es tan fácil.

También se han estudiado otros mecanismos por los cuales el ejercicio puede tener un impacto en la composición corporal, aunque no necesariamente en el peso. En pacientes con obesidad, se ha visto que aún sin una reducción en el peso corporal, el ejercicio físico puede disminuir la obesidad abdominal, es decir, el acumulo de grasa a nivel del abdomen. En estos pacientes, la reducción del tejido adiposo puede ser mucho más costo-efectivo que la reducción del peso corporal.

Algunos autores también han descrito otros mecanismos asociados a las sensaciones de hambre y saciedad, por los cuales el ejercicio físico también puede tener un impacto en el peso. Sin embargo, los resultados no son concluyentes al respecto.

Ejercicio físico para bajar de peso: ¿estrategia viable o no viable? 

Mencione con anterioriadidad, que pareciera que el ejercicio es una estrategia fácil para bajar de peso, por el simple hecho de que el hacerlo, conduce a un gasto energético mayor. Sin embargo, también mencione, que no es así de sencillo.

Efectivamente,  con el ejercicio físico podemos lograr un gasto energético mayor. La cuestión es que en la mayoría de los casos, este incremento en el gasto energético no es suficiente para alcanzar un gasto energético negativo. Esto radica en que el consumo energético es tan alto, que el ejercicio físico no logra compensar ese gasto de energía. Otros autores señalan además que, después de un consumo energético excesivo por un largo periodo de tiempo (pero esto hablando de años), acompañado de  inactividad física, hace que se vuelva más difícil que el ejercicio físico por sí sólo logre activar el metabolismo para gastar la energía necesaria para alcanzar un balance energético negativo.

El ejercicio físico es muy efectivo en mantener un peso estable evitando ganancias de peso. Sin embargo, para bajar de peso no lo es tanto. Es relativamente poco el tiempo que se necesita hacer ejercicio para mantener un peso estable. Sin embargo, cuando se habla de ejercicio para bajar de peso el tiempo que se requiere es muy superior, haciéndolo una estrategia no viable para bajar de peso. Esto se debe a que la mayoría de las personas no cuentan con el tiempo suficiente para hacer ejercicio suficiente para bajar de peso.

¿Cuánto tiempo es necesario para bajar de peso?

Las guías internacionales del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSMP, por sus siglas en ingles) https://www.acsm.org/acsm-positions-policy/physical-activity-guidelines-for-americans establecen las siguientes  directrices para el ejercicio físico:

1. Debemos realizar al menos 150 a 300 minutos por semana de ejercicio físico de intensidad moderada. Esto equivaldría a hacer 30 minutos al día por 5 días. Esto es más que suficiente para obtener todos los beneficios a la salud asociados al ejercicio físico, incluyendo el mantenimiento del peso corporal.
2. Otra opción es hacer al menos 75 a 150 por semana de ejercicio de intensidad vigorosa.

Para bajar de peso, las directrices son las siguientes:

1. Realizar un mínimo de 250 minutos por semana de ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa pueden resultar en una pérdida de aproximadamente 3 kg. Esto equivale a hacer 50 minutos de ejercicio al día, 5 días a la semana.
2. Realizar de 250 a 420 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa pueden resultar en una pérdida de aproximadamente 5-7.5 kg. Esto equivale a hacer alrededor de 1.5 horas de ejercicio al día, 5 días a la semana.

Otras guías señalan que se necesitan hacer al menos 60 minutos al día, todos los días para promover la pérdida de peso.

Con esto te puedes dar una idea de que es muchísimo el tiempo que necesitas hacer ejercicio para bajar de peso. Y aún así, ejercicio debe de ir acompañado de una restricción energética en la alimentación para obtener los resultados deseados.

El corto y el largo plazo 

Se han hecho muchos estudios para evaluar la efectividad del ejercicio para bajar de peso tanto en periodos de corto plazo como de largo plazo. Lo que se ha visto es que el ejercicio a corto plazo (menos de 6 meses) no es una estrategia viable para bajar de peso si no se acompaña de una restricción en el consumo calórico.

Sin embargo, a largo plazo los resultados son más favorables. En este caso el ejercicio físico mejora la perdida de peso y previene la recuperación del peso perdido.

En conclusión, el ejercicio físico debe de ser una práctica complementaria a la dieta con restricción energética para lograr la pérdida de peso

Tipos de ejercicio para bajar de peso

Ahora bien, la evidencia científica sugiere que hay ciertos tipos de ejercicio que funcionan mejor que otros como práctica complementaria para bajar de peso.

Ejercicio aeróbico continuo de moderada intensidad

Esta es la forma de ejercicio físico más efectiva para bajar de peso, porque el gasto energético que implica. Sin embargo, requiere de periodos de tiempo de minínimo  60 minutos para lograr los resultados deseados.

Resistencia física 

El entrenamiento de resistencia es aquel que ocasiona la contracción muscular en contra de una resistencia externa. Esta forma de ejercicio incrementa la fuerza física, genera hipertrofia muscular (es decir incrementa la masa muscular) y mejora la resistencia física. Algunos autores han observado que esta forma de ejercicio físico estimula el rompimiento del tejido adiposo para generar energía, que en un lenguaje coloquial, se refiere a que «quema la grasa corporal». Con ello, se ocasiona una pérdida de masa grasa. Sin embargo, es un ejercicio que tiene intervalos de descanso y por tanto, el gasto de energía es menor al que se genera con ejercicio aeróbico de larga duración. En este sentido, el ejercicio de resistencia debe de complementar al ejercicio aeróbico de larga duración para promover la pérdida de peso.

HIIT- Entrenamiento de alta intensidad en intervalos

Esta forma de ejercicio física se caracteriza por pequeños episodios de ejercicios de alta intensidad alternados con pequeños episodios de descanso o de ejercicio de baja intensidad. Recientemente, se ha visto que esta forma de ejercicio es efectiva para promover la pérdida de peso. Además, es una forma de ejercicio bien tolerada en personas con sobrepeso y/o obesidad.

Se ha puesto especial atención a la pérdida de masa grasa en personas con obesidad que realizan entrenamientos HIIT aún sin haber pérdida peso. Se ha visto que se requieren menores tiempos de entrenamiento con esta forma de ejercicio para perder o quemar más grasa en comparación en el ejercicio aeróbico continuo de moderada intensidad.

 

 

Si quieres aprender cómo realizar rutinas HIIT, te dejo este link. https://www.saluddiez.com/ejercicios-hiit/

Beneficios del ejercicio físico más allá del peso

No quiero terminar este texto, sin antes enlistarte todos los beneficios a la salud que se obtienen del ejercicio físico. El peso corporal, es el de menor importancia. Son muchos y muy importantes, permíteme enlistar algunos de ellos

• Mejora la acción de la insulina. Por tanto, aumenta a tolerancia a la glucosa. Con el ejercicio, el cuerpo mejora los niveles de glucosa!!
• Mejora el bienestar y la felicidad. Después de ejercicio, seguro te sentirás muy bien!
• Mejora el desempeño del corazón. Entre más trabaja el corazón, más fuerte se pone!!
• Disminuye la presión arterial y la frecuencia cardiaca.
• Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye los triglicéridos.
• Mejora la calidad de los huesos. Los hace más fuertes!!
• Mejora la fuerza y la flexibilidad. Reduce el riesgo de caídas y fracturas.
• Te hace sentir relajada y con más energía.

¿Has notado alguno de estos beneficios cuando prácticas ejercicio físico?  Si no lo has notado, a lo mejor simplemente es porque no has puesto la suficiente atención para detectarlos.  Me gustaría que un día que hagas ejercicio, hagas el intento de hacer conciencia e intentar identificar cualquiera de estos beneficios.