COMO ADELGAZAR (GUÍA)

¿Llevas años preguntándote cómo adelgazar rápido?

Has encontrado mil consejos sobre cómo adelgazar, has hecho la dieta de la piña, la del salmón y la de tu vecina Puri. Ella te dijo que le fue genial, aunque ahora ha recuperado el peso porque ha empezado a trabajar y comiendo fuera de casa es imposible.

El problema es que “una dieta” es algo temporal y, si buscas cómo adelgazar para siempre, no sirve de nada. En cuanto vuelves a tu forma de comer habitual, recuperas esos kilos, con lo cual, has pasado hambre, gastado dinero y tiempo para nada. La clave está en cambiar nuestro estilo de vida para siempre. Y aunque al principio pueda parecer muy duro, lo cierto es que tampoco es para tanto, especialmente si cuenta con el apoyo de un dietista. Ponte cómodo, que te vamos a contar como conseguirlo.

Para saber cómo adelgazar, hay que tener claro que somos seres sociales. Tenemos cumpleaños, viajes, Navidad y un sinfín de eventos de los que disfrutamos y de los que no estamos dispuestos a privarnos. Además, a veces, nos vemos obligados a comer fuera y, “estar a dieta” es incompatible con estos momentos, en los que comemos alimentos “prohibidos”. Esto nos hace sentirnos mal porque nos habíamos esforzado durante un tiempo pero lo hemos echado todo a perder en un rato. Acabamos desmoralizados y dejamos la dieta. Al cabo del tiempo, empezamos otra porque hemos recuperado el peso, y así, una y otra vez.

Si te pasa lo mismo, si ya no sabes cómo adelgazar, estás de suerte porque te vamos a ayudar. Eso sí, tendrás que poner de tu parte, no esperes batidos milagrosos ni pastillas mágicas. Las cosas que merecen la pena en esta vida requieren un poquito de esfuerzo, pero cuando llegan los resultados, la satisfacción es inmensa.

¿Quieres saber cómo adelgazar, cambiar tu estilo de vida y mejorar tu salud y autoestima? ¡Venga, que empezamos!

Cómo adelgazar sin dietas: comiendo bien

El primer pilar básico para estar saludable es la alimentación. Las dietas extremas no nos permiten mantenerlas en el tiempo, con lo que, al dejar la dieta, recuperamos el peso.

Lo que vamos a hacer es comer saludable, pero adaptando la alimentación a nuestra vida, consiguiendo que podamos sostenerla en el tiempo. El simple hecho de comer sano, nos ayudará a saciarnos y a conseguir un déficit calórico, y así, adelgazar. Lo haremos sin necesidad de contar calorías o pesar comida. Además, al llegar a tu objetivo, cuando no tengas que eliminar más grasa, simplemente bastará con seguir unos buenos hábitos para mantener los resultados.

¿Quieres saber qué alimentos comer para estar sano? Presta atención, prepara papel y lápiz que nos vamos de compras.

Cómo adelgazar llenando tu despensa de fruta, y sobretodo verdura.

Además de aportarnos micronutrientes, tienen fibra que nos ayuda a calmar nuestro apetito y una buena cantidad de agua. Lo ideal es tomarlas de temporada, pero las verduras o frutas congeladas, son también una estupenda opción, pues mantienen sus propiedades y son muy sanas.

Toma grasas saludables.

Aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, el aceite de coco, etc. Teniendo en cuenta que son muy importantes para nuestro organismo, pero sin excedernos, ya que buscamos cómo adelgazar y estas son muy calóricas.

Evita las grasas hidrogenadas y las grasas trans, ya que son muy perjudiciales para la salud.

Las encontramos en los alimentos ultraprocesados o en la bollería industrial.

Toma más proteína para adelgazar.

La puedes encontrar en carne (evita el exceso de carnes rojas), pescado, marismos, moluscos, huevos. También en las legumbres, lácteos (queso fresco, leche, yogur desnatado) y frutos secos… En el caso de hacer ejercicio, debes aumentar aún más la cantidad de proteína, ya que te ayudará a cubrir la demanda muscular.

En cuanto a hidratos de carbono, como la pasta, los cereales o el arroz, debes utilizarlos en su forma integral.

Es importante no abusar de este tipo de alimentos y verlos como guarniciones o acompañamientos puntuales. Es mucho mejor basar la alimentación en verduras, frutas, legumbres y hortalizas. Los cereales de desayuno no suelen ser una buena opción, pues contienen una gran cantidad de azúcar, lo mejor es asegurarse mirando la información nutricional. El pan, además de comerlo en cantidades pequeñas, hay que comprarlo 100% integral o, si lo prefieres, hacerlo casero. Puedes amasar a mano, con la ayuda de una panificadora o thermomix y siempre, usando harinas integrales.

Bebe agua.

Es importante consumir unos 2 litros al día para beneficiar a nuestro organismo, evita las bebidas azucaradas y limita en lo posible las bebidas light. Los zumos son una mala opción porque aunque sean naturales, no aportan los mismos nutrientes que la pieza de fruta y sí una gran cantidad de azúcar. Por supuesto, evita las bebidas alcohólicas.

No uses azúcar, siropes, azúcar moreno, miel, etc.

Intenta usar sustitutos como los edulcorantes que no aportan prácticamente calorías. Los mejores son los polialcoholes como el xilitol o el eritritol, que dan un sabor muy parecido al azúcar. Además, pueden ser consumidos por diabéticos, practicamente no tienen calorías e incluso, podrían ser beneficiosos para nuestros dientes.

Cuidado con los embutidos.

No abuses y opta por pechuga de pavo o pollo, jamón cocido o jamón serrano. Aunque decir, por ejemplo, “pechuga de pavo” pueda parecer muy sano, no lo es. Si miras los ingredientes, verás que con suerte llega al 60/70 % de carne. Los demás ingredientes no son interesantes; busca el producto con más porcentaje de carne que encuentres. Evita el chorizo, salchichón, mortadelas, etc.

Cocina sano.

A la plancha, al vapor, al horno… deja los fritos únicamente para momentos puntuales. Si eres de esas personas que van siempre con prisa, puedes probar a cocinar en lekue. Te permite hacer recetas riquísimas y al microondas en unos minutos. En Internet encontrarás montones de recetas para este gran y saludable invento.

Utiliza aceite de oliva virgen extra y especias.

La pimienta, el ajo, el perejil, la canela…darán sabor a tus platos de forma saludable. Esto nos permite evitar las salsas como la mayonesa, el ketchup u otras que no son recomendables.

Intenta hacerte recetas saludables con alimentos frescos.

Una buena idea es visitar el mercado, donde encontramos productos de muy buena calidad y de temporada. Después, puedes navegar por la red y encontrarás montones de recetas sanas. Esto te permitirá comer adecuadamente pero también disfrutando ya que, si acabas comiendo todos los días los mismos alimentos, puedes acabar cansándote. Estamos acostumbrados a sabores muy potentes debido a los ingredientes nada saludables que contienen los alimentos ultraprocesados. Llevamos toda la vida cruzándonos con ellos en el supermercado o en los anuncios de televisión y nos los venden como buenos para la salud. La mejor forma de combatir estas tentaciones, es elaborando platos con ingredientes saludables y tan ricos o más que los ultraprocesados que nos impiden adelgazar.

Con estas pautas, mejorarás mucho tu alimentación y poco a poco se verá reflejado en tu salud y tu estado corporal. Pero, no te creas que hemos acabado. La alimentación va de la mano del ejercicio, que es fundamental para estar sano.

Como adelgazar con ejercicios.

Cómo adelgazar la barriga: Muévete.

Intenta dar 10.000 pasos al día o más. Entrenar no es suficiente, para tener una buena salud hay que tener una vida activa. Normalmente tenemos vidas demasiado sedentarias, nos pasamos el día delante del ordenador, viendo la televisión o sentados en nuestro trabajo. La falta de movimiento hará que no estimules tu metabolismo, tus hormonas, los músculos…Además, tienes que saber que, manteniéndote activo, tu gasto energético será mayor, con lo que te facilitará reducir tu grasa corporal. Acostumbrarte a ir andando a los sitios hará que, casi sin darte cuenta, hagas un gran número de pasos al día.

Haz ejercicios de fuerza.

Puede que hayas escuchado que para bajar de peso solo es necesario realizar ejercicios cardiovasculares como ir a correr. También que las mujeres no deberían hacer ejercicios de fuerza. La realidad es bien distinta. Sin hacer ejercicios de fuerza, al estar en perdida de grasa, tus músculos se irán atrofiando, lo cual perjudicará tu salud y estética. Es suficiente con realizar dos o tres días a la semana rutinas de fullbody, durante 20-30 minutos. Puedes apuntarte al gimnasio y recibir el asesoramiento de un entrenador personal. Si lo prefieres, puedes realizar rutinas en casa, ya sea con pesas, con tu peso corporal o con bandas elásticas. Estas son muy económicas, útiles y te permiten entrenar en casa o en cualquier parque. En Internet encontrarás montones de vídeos de entrenadores personales con gran variedad de ejercicios.

Haz ejercicio cardiovascular o hiit.

Además de ayudarnos en nuestro gasto energético para perder grasa, mejorará nuestra salud y condición física. Es recomendable realizar estos ejercicios tres veces por semana y optar por deportes que nos gusten. En caso de tener poco tiempo, el hiit, es una opción estupenda que te permite entrenar en apenas 20-30 minutos al día. Ademas, debes de saber que el hiit tiene un efecto muy positivo para tu salud. Una vez más, da igual si eliges ir al gimnasio, la calle o realizar los ejercicios en casa. No hay excusas.

Haz ejercicios abdominales para fortalecer el core.

Con realizar ejercicios abdominales tres días a la semana durante unos minutos es más que suficiente. Si tienes interés en conocer los ejercicios abdominales más efectivos, pásate por nuestro artículo «Ejercicios abdominales: guía definitiva».

Con todo esto, tendríamos la posibilidad de entrenar tres días a la semana, alrededor de una hora. Si eso te parece muy exigente, puedes optar por entrenar seis días a la semana alrededor de media hora. Si lo piensas, es un espacio de tiempo que todos tenemos, ¿cuánto tiempo crees que gastas mirando las redes sociales cada día? Te sorprenderás de los grandes resultados que puedes conseguir a medio/largo plazo, dedicando tan solo un rato al día.

¿Y los suplementos? ¿Me pueden ayudar?

Los suplementos son un tema de conversación habitual en los gimnasios o centros deportivos. Mucha gente piensa que si no consigue cómo adelgazar o marcar sus músculos, es debido a que no se está tomando el suplemento correcto. Lo cierto es que la suplementación no tiene tanta importancia como el entrenamiento y la alimentación. Es más, los suplementos no son obligatorios y puedes conseguir tus objetivos simplemente comiendo y entrenando correctamente.

Además, debes de saber que la mayoría de los suplementos no tienen evidencia científica y que no sirven de nada.

Sin embargo, hay otros que nos pueden ayudar y darnos un empujón para conseguir nuestros objetivos. Eso sí, su influencia es pequeña y tienen que ir unidos al ejercicio físico y la buena alimentación. ¿Quieres saber cuáles son estos suplementos que sí pueden ayudarte?

¿Batidos de proteína para adelgazar?

Hay distintas variedades como la proteína de whey (suero de leche), caseína, proteína de cáñamo, proteína de soja… Su consumo nos aporta la proteína necesaria para la estimulación y reparación de nuestros músculos. Es una opción interesante para cubrir las cantidades necesarias de proteína de forma cómoda.

Cómo adelgazar con quemadores de grasa.

Pueden favorecer la pérdida de grasa, pero de forma muy limitada. Estos productos no te harán adelgazar por sí solos, es necesario llevar una correcta alimentación y entrenamiento. Son sustancias estimulantes como la cafeína. Nos aporta algunos beneficios como aumentar el metabolismo, la resistencia, reducir la fatiga y otros que serían interesantes para adelgazar.

Creatina

Nos proporciona una mejora en fuerza y rendimiento deportivo, ayudando a regenerar las moléculas de ATP para que el músculo tenga energía. Nosotros ya tomamos creatina a partir de alimentos, pero para conseguir un efecto notable, necesitaríamos consumir más cantidad. En estos casos, se hace interesante el consumo de monohidrato de creatina.

BCAA.

Los aminoácidos ramificados son la leucina, la isoleucina y la valina. Son aminoácidos esenciales encargados de construir las proteínas de nuestro organismo. Los alimentos proteicos que consumimos todos los días, como los huevos, el pescado, la carne e incluso los batidos de proteína, son fuente de estos aminoácidos. Si tomas una cantidad de proteína adecuada, no es necesario su consumo.

¿Y si un día no puedo entrenar o comer bien, cómo voy a adelgazar?

Estas recomendaciones están pensadas para que estén presentes en la mayor parte de los días de tu vida. Pero es comprensible que si te vas de viaje a Italia, te apetezca comerte una pizza. Hazlo, pero sin excesos.

Si nos privamos de este tipo de cosas radicalmente, lo único que conseguiríamos sería sentirnos mal y abandonaríamos este estilo de vida saludable. Tenemos que conseguir adaptar estas pautas lo máximo posible a nuestra vida, haciendo los esfuerzos necesarios, claro, pero evitando que sea un castigo. Debes habituarte a un estilo de vida saludable y los días en los que comes peor o no realizas tanto ejercicio serán la excepción.

¿El descanso es necesario para adelgazar?

Cuando buscamos cómo adelgazar, es importante también mencionar la necesidad del descanso. Dormir bien cada noche influirá positivamente en nuestra bajada de peso. Permitirá el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, evitando que se produzca estrés y un aumento del apetito debido a nuestras hormonas.

Además, estaremos con mejor humor y con más fuerza para encarar el día y nos será más fácil realizar los entrenamientos.

¡Aprendemos cómo adelgazar, pero acompañados!

Bueno, pues ya sabemos cómo adelgazar, comiendo correctamente y realizando un buen entrenamiento. Pero, hay una cosa fundamental que a veces olvidamos, encontrar compañía y apoyo.

Como en cualquier objetivo en la vida, hay obstáculos, momentos en los que por una u otra circunstancia no tenemos el ánimo para seguir adelante. Es aquí donde la gente toma un papel fundamental; pues, rodearte de personas que tengan objetivos parecidos, te ayudará a conseguirlos.

Si no tienes en tu círculo cercano personas con estos intereses, no te preocupes. Afortunadamente, hoy día hay montones de grupos tanto de alimentación saludable como de entrenamiento a los que puedes unirte. Busca en centros deportivos o en Internet y este será ese apoyo necesario para los momentos difíciles.

Con estos cambios en tus hábitos conseguirás mejorar tu cuerpo y salud. ¡No hay excusas, no esperes más, mañana empieza hoy!