Muchas veces dejamos de lado los ejercicios de movilidad articular debido a que no conocemos su importancia. Si te interesa conocer los beneficios que estos ejercicios pueden traer para tu salud, te invito a continuar con tu lectura.
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¿Qué son los ejercicios de movilidad articular?
Los ejercicios de movilidad articular, como su nombre lo indica, son aquellos que están especialmente diseñados para estimular el movimiento de las articulaciones. Estos se realizan en el calentamiento con el objetivo de preparar las articulaciones para evitar lesiones durante el entrenamiento.
Es importante aclarar que los ejercicios de movilidad articular los pueden realizar personas de todas las edades. Sin embargo, son bastante recomendados para los adultos mayores, pues no requieren de mucho esfuerzo físico, pero si generan una gran cantidad de beneficios.
¿Qué pasa en el cuerpo cuando se hacen ejercicios de movilidad articular?
Cuando las personas realizan el calentamiento con ejercicios de movilidad articular se presentan los siguientes efectos en el cuerpo que contribuyen a realizar mejor el entrenamiento y a aumentar los beneficios para la salud:
- Los procesos neuromusculares mejoran.
- Se disminuye la viscosidad muscular.
- Hay un aumento en la capacidad de elongación muscular.
- Se distribuye el flujo sanguíneo de manera adecuada a las zonas activas.
- Se aumenta la energía gracias a que se mejoran los procesos metabólicos.
- Hay un aumento de la frecuencia cardíaca.
- Permite una mejor concentración.
- Se aumenta la temperatura corporal para tener un mayor rendimiento durante el entrenamiento.
- Aumenta la actividad pulmonar para una adecuada utilización del oxígeno.
- Se genera un aumento en la contracción muscular.
Ejemplos de ejercicios de movilidad articular
Una de las principales razones por las cuales las personas no suelen realizar ejercicios de movilidad articular es porque no los conocen, por eso a continuación te describiré algunos de los más efectivos:
Debes tener en cuenta que los ejercicios de movilidad articular, al igual que los demás tipos de movimientos se deben hacer poco a poco para que no se presenten lesiones.
Las sentadillas del arquero
A diferencia de las sentadillas tradicionales, en este ejercicio no se busca bajar hacia el centro, sino que se debe ir hacia un lado, flexionando la rodilla y bajando lo que más podamos. En esta postura se debe mantener siempre la espalda recta y activar el abdomen para un mayor equilibrio. Es importante resaltar que este ejercicio permite aumentar la apertura de la cadera y mejorar su movilidad.
Círculos con hombros
Es un ejercicio muy sencillo de realizar, pues lo único que debes hacer es acostarte boca abajo, estirar los brazos por arriba de la cabeza y luego llevarlos hacia las caderas. Es importante que tengas en cuenta que lo único que se debe mover son los brazos. Con este movimiento se trabaja toda la musculatura desde la espalda hasta las piernas.
Curl Jefferson
Para realizar este movimiento debes estar de pie y lo único que debes hacer es flexionarte hacia adelante y bajar poco a poco hasta llegar a tocar el piso.
Ejercicio de dorsales, paravertebrales, brazos y hombros
Para hacer este ejercicio debes ponerte a cuatro patas y posteriormente llevar tus caderas hacia los talones para conseguir una gran elongación.
Lunge con apertura de pectoral
Lo primero que debes hacer para realizar este ejercicio es hacer un lunge o zancada, posteriormente deberás llevar ambas manos hacia el piso y estirar el brazo hacia arriba acompañando el movimiento con la mirada para lograr una mayor amplitud.
El gato y la mesa
Con este ejercicio lo que vas a lograr es mejorar la movilidad de la espalda. Para hacerlo deberás ubicarte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Posteriormente, deberás subir la espalda mientras bajas la cabeza y después hacer el movimiento contrario, bajando la espalda y mirando hacia adelante.
Sentadilla profunda con apertura
Este ejercicio es bastante similar al lunge con apertura de pectoral, solo que, en lugar de realizar una zancada, se deberá hacer una sentadilla profunda, llevar las manos al piso, estirar uno de los brazos hacia arriba durante unos segundos, bajarlo y hacer lo mismo con el otro brazo.
Es importante que lleves la mirada hacia el brazo que estás estirando para potenciar aún más el movimiento y que te genere más beneficios.
Puente o arco
Es un ejercicio un poco más complejo que los anteriores debido a que requiere de coordinación, fuerza, movilidad y práctica. Para hacerlo debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas, posteriormente deberás llevar las manos a los lados de la cabeza y empujar poco a poco los pies y los brazos hacia el piso para que el cuerpo suba y se logre formar un arco.
Actividades dirigidas que tienen ejercicios de movilidad articular
Actualmente no solo puedes hacer ejercicios de movilidad articular aislados, sino que puedes hacer una rutina completa que involucra este tipo de ejercicios con las siguientes actividades:
Pilates
Es una disciplina que involucra ejercicios de movilidad articular para fortalecer, estirar y equilibrar el cuerpo. Esta actividad también permite mejorar la coordinación.
Yoga
Esta práctica permite, por medio de diversos movimientos trabajar la movilidad articular para cuidar la postura y proteger las articulaciones, al mismo tiempo que ayuda a aumentar la elasticidad y a relajar los músculos.
Es bastante recomendada para eliminar tensiones y disminuir el estrés, pues requiere que estés concentrado en los ejercicios y te olvides de los problemas.
Ballet Fit
Esta actividad combina el fitness con técnicas de ballet, las cuales involucran ejercicios de movilidad articular que ayudan a mejorar la flexibilidad, la coordinación y la fuerza.
Natación
Este deporte permite mejorar la movilidad de los brazos y las piernas, sin hacer mucho esfuerzo. Lo pueden realizar todo tipo de personas sin importar su edad, sexo o condición física.
Taichí
Es un arte marcial que involucra una gran cantidad de ejercicios de movilidad articular que ayudan a mejorar la coordinación, el equilibrio, el tono muscular y además, disminuyen el estrés.
Beneficios de los ejercicios de movilidad articular
Realizar ejercicios de movilidad articular trae múltiples beneficios si se realizan correctamente y se les da la importancia apropiada, entre estos se encuentran:
- Previenen posibles lesiones que se pueden ocasionar al entrenar.
- Permiten mejorar el rendimiento deportivo.
- Fomentan la recuperación después de realizar actividad física.
- Aumentan los niveles de energía.
- Conllevan a aumentar el rango de los movimientos.
- Ayudan a relajar y a fortalecer los músculos.
- Reducen el estrés y fomentan el buen humor.
- Fortalecen los huesos.
- Aumenta la coordinación y la flexibilidad.
En conclusión, los ejercicios de movilidad articular son sumamente importantes para personas de cualquier edad y no se deben dejar de lado, pues gracias a ellos se pueden realizar mejor los demás ejercicios y se pueden prevenir lesiones de manera más eficaz.
Recuerda que es importante que te asesores con un profesional para que realices los ejercicios de movilidad articular adecuados y puedas empezar a notar las diferencias en tu rendimiento y en tu salud.
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