Alimentos con vitamina A ¡Conócelos!

La vitamina A la podemos encontrar en gran variedad de alimentos así que, como te prometimos en el artículo anterior de Xerosis: lo que llamamos sequedad de la piel. en el presente texto vamos a hablar de ella y su importancia para nuestro organismo.

Empecemos por contarte de qué se trata…

Comenzaremos por explicarte que la vitamina A es un micronutriente, también denominada retinol, que pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles que se relacionan con las grasas presentes en los alimentos y permanecen en órganos como el hígado en cantidades moderadas.

¿De qué está compuesta la vitamina A?

• Ácido retinoico (1)

Es un nutriente propio de esta vitamina, es necesario para el crecimiento y desarrollo en el periodo embrionario aunque también se utiliza para el tratamiento de acné, inflamación y leucemia.

• Carotenoides (2)

Los carotenoides dan como resultado los colores amarillo, naranja y rojo de algunas flores, frutas, estructuras de animales y verduras.

En la formación se destaca el betacaroteno, el cual tiene propiedades antioxidantes, a nivel celular, interviene en el sistema inmunitario al aumentar la cantidad de glóbulos blancos y se ha demostrado que tiene efectos positivos en la vista.

• Retinol: La vitamina A activa (3)

Seguro en alguna ocasión has escuchado que se refieren a la vitamina A como retinol, lo cual es completamente correcto ya que este representa su forma activa. Este compuesto lo podemos encontrar en alimentos de origen animal y cumple con las funciones propias de la vitamina, las cuales te mencionaremos más adelante, ¡sigue leyendo!

¿Sabías que existen alimentos con vitamina A en distintas formas? (4)

Aunque sus funciones son parecidas, sus fuentes son distintas y es importante conocer estas formas:

1. Vitamina A preformada: los alimentos de origen animal son la fuente principal, por ello se podría decir que estos alimentos son ricos en retinol y tienen una absorción del 70 al 90%.
   

   El hígado es el principal alimento con vitamina A preformada. @cocinandoconvanessa en Instagram.

2. Provitamina A: los alimentos de origen vegetal son ricos en ella, en este caso el betacaroteno es la forma más común de la provitamina y aunque su absorción sea del 20 al 50% es una fuente más accesible y con un poco más de beneficios.
   

   Las zanahorias son la principal fuente de Provitamina A.@congerdesign en pixabay.

3. Suplementos dietéticos: se representan como acetato o palmitato de retinilo aunque son recomendados sólo en algunos casos.

¿Por qué necesitamos alimentos con vitamina A? (5) (6) (7)

Al igual que los otros micronutrientes, este compuesto nos ayuda a distintos niveles de nuestro organismo y a combatir o prevenir algunas enfermedades:

Cáncer

Aunque aún no se ha confirmado completamente, consumir alimentos ricos en betacaroteno pueden reducir la probabilidad de presentar algunos tipos de cáncer como es el cáncer de pulmón.

Infecciones

Al igual que la mayoría de micronutrientes, el retinol ayuda a prevenir infecciones causadas principalmente por bacterias y virus; además de ser una gran ayuda en el sistema cardiovascular, gastrointestinal y respiratorio.

Cuando los niños no suelen consumir alimentos ricos en retinol tienen más probabilidad de tener alguna enfermedad respiratoria y mayor frecuencia de diarrea.

Piel y tejidos

La vitamina A es parte importante de los procesos de hidratación de la piel y, al no tener un consumo adecuado de ella, podemos presentar grietas en la boca,  pérdida de cabello, sequedad en la piel conocida como Xerosis y uñas quebradizas.

De igual manera, este micronutriente es necesario para el mantenimiento de los tejidos de la boca, intestinos, pulmones, vejiga y útero.

Sarampión

Aunque la alimentación puede ser difícil ante algunas molestias de esta enfermedad, incluir alimentos o suplementos con concentraciones mayores de retinol pueden ayudar a disminuir la diarrea y fiebre.

Visión: ¡Los alimentos con vitamina A tienen un papel muy importante!

El retinol permite tener una visión nocturna más desarrollada y al mismo tiempo prevenir enfermedades oftalmológicas como el desgaste en personas mayores de edad y cataratas.

Existen distintos casos donde menores de cuatro años incluso llegan a perder la vista, esto puede ocasionarse por la falta de la lactancia materna al ser un alimento con las cantidades adecuadas para su edad y al no incluir alimentos ricos en retinol en su dieta.

Además, el consumo adecuado de retinol previene la xeroftalmia, que es una enfermedad que produce sequedad en los ojos y que la córnea se vuelva opaca causando sensación de quemazón en los ojos y disminuye la claridad de nuestra visión.

Otro padecimiento que nos permite prevenir son las manchas de bitot, las cuales representan un exceso de queratina en la parte blanca de nuestro ojo y podemos identificarla por su forma irregular y de color blanco o gris.

Otras funciones

• • Permite un crecimiento normal en cuanto a peso y estatura.
  • Ayuda a la formación y reconstrucción de huesos.
  • Participa en la producción de células en la sangre.
  • Mantiene el desarrollo correcto de algunos tejidos de nuestro cuerpo.
  • Previene enfermedades, incluyendo la anemia y varicela.
  • Es un micronutriente importante para el embarazo y la lactancia.
  • Se involucra en el mantenimiento y desarrollo adecuado de los dientes.

Entonces… ¿Cuáles son los alimentos con vitamina A?

Llegamos a la parte más importante de nuestro artículo después de explicarte un poco de este importante micronutriente, y al igual que en otras ocasiones, te dejaremos una lista de alimentos con mayor aporte de retinol expresado en microgramos (mcg de vitamina A) (8):

1. Hígado de res: 3180 mcg en una porción de 30 gramos. (Su consumo debe ser moderado debido a sus niveles alto de colesterol)
2. Espinaca: 562 mcg en dos tazas.
3. Zanahoria: 534 mcg en media taza.
4. Melón verde: 515 mcg en una taza.
5. Mango: 486 mcg en una pieza.
6. Queso crema: 428.1 mcg en dos cucharadas.
7. Cilantro: 404 mcg en dos tazas.
8. Jitomate: 399 mcg en una taza.
9. Lechuga: 392 mcg en tres tazas.
10. Atún fresco: 196 mcg en una porción de 30 gramos.
11. Jugo de verduras: 187.2 mcg en un vaso.
12. Hojuelas de maíz: 165.25 mcg en una taza.
13. Brócoli: 127 mcg en media taza.
14. Nopal: 105 mcg en media taza.
15. Mandarina: 102 mcg en una pieza.
16. Huevo: 93.6 mcg en una pieza.
17. Queso Oaxaca: 81.3 mcg en dos cucharadas.
18. Leche entera: 74.4 mcg en una taza.
19. Sandía: 73 mcg en una taza.
20. Crema: 46.3 mcg en una cucharadita.
21. Yogur natural: 45 mcg en media taza.
22. Guayaba: 39 mcg en tres piezas.
23. Jugo de fruta: 36.54 mcg en un vaso.
24. Queso fresco: 21 mcg en dos cucharadas.
25. Pollo: 12.3 mcg en una porción de 30 gramos.
    

    Alimentos ricos en Vitamina A. @dbreen en Pixabay.

Tip: Para que te resulte un poco más fácil recordar esto, el retinol está en cereales y alimentos fortificados, frutas y verduras de color rojo, naranja, amarillo y verde fuerte; y vísceras de animales principalmente en hígados. 

Probablemente ya te diste cuenta que son alimentos que consumimos con bastante frecuencia pero que a veces cuesta más trabajo con los pequeños, por lo tanto es importante implementarlos desde que podamos integrar alimento con el bebé; te dejamos este artículo para que aprendas un poco más sobre lo maravillosa que es la Alimentación complementaria.

¡Conoce tus necesidades de retinol en los alimentos con vitamina A! (7)

Expresaremos las cantidades en microgramos equivalentes de actividad del retinol (mcg RAE), al igual que en la tabla anterior de los alimentos:

• Recién nacido hasta los 6 meses: 400 mcg RAE al día.
• Bebés de 7 a 12 meses: 500 mcg RAE al día.
• Niños de 1 a 3 años: 300 mcg RAE al día.
• De 4 a 8 años: 400 mcg RAE al día.
• De 9 a 13 años: 600 mcg RAE al día.
• Adolescentes varones de 14 a 18 años: 900 mcg RAE al día.
• Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 700 mcg RAE al día.
• Hombres: 900 mcg RAE al día.
• Mujeres: 700 mcg RAE al día.
• En etapa de embarazo: 750 mcg RAE al día.
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 1200 mcg RAE al día.
• Adultos mayores varones (de 60 años en adelante): 900 mcg RAE al día.
• Adultos mayores mujeres (de 60 años en adelante): 800 mcg RAE al día.

Consecuencias de un consumo excesivo de alimentos con vitamina A (9)

Aunque no todas las vitaminas presentan efectos después de un consumo elevado de ellas, un consumo excesivo de alimentos con vitamina A puede traer efectos negativos en nuestra salud, por lo cual es de suma importancia respetar las recomendaciones que te dejamos arriba.

1. Aumento de la presión intracraneal: Debido a que la vitamina A circula en forma de ésteres de retinilo y afectan a los plexos coroideos encargados de proteger al sistema nervioso central.

2. Daño renal: ya que el retinol permanece hasta un año dentro del hígado y al exceder el consumo de este micronutriente, se van dañando las células y la función de este órgano e incluso se puede ocasionar cirrosis hepática.

3. Enfermedades congénitas: si durante el embarazo existe un consumo excesivo de retinol el bebé puede presentar paladar hendido, hidrocefalia, etc.

4. Hipercalcemia: es un padecimiento donde hay mayor cantidad de calcio en la sangre, por consiguiente ocasiona fracturas continuas, el exceso de retinol es una de las causas principales.

5. Ictericia: nuestra piel puede volverse amarilla, e incluso las partes blancas de los ojos, en consecuencia del daño renal que se puede ocasionar tras el exceso de vitamina A.

6. Otros síntomas: además de los signos que te mencionamos, se puede presentar cansancio, irritabilidad, pérdida de cabello, uñas quebradizas, visión borrosa, vómito, entre otros.

Límites de vitamina A (7)

Ahora, existen algunas recomendaciones para conocer el límite de nuestro consumo y, por lo tanto, disminuir el riesgo de padecer alguna de las enfermedades del apartado anterior:

1. Recién nacido hasta los 3 años: 600 mcg al día.
2. Niños de 4 a 8 años: 900 mcg al día.
3. Niños de 9 a 13 años: 1700 mcg al día.
4. Adolescentes de 14 a 18 años: 2800 mcg al día.
5. Adultos a partir de los 19 años: 3000 mcg al día.

¡Te resumimos los puntos más importantes!

1. La vitamina A es de suma importancia para distintas funciones dentro de nuestro organismo, pero sobre todo para el cuidado de nuestra piel, ojos y en la etapa del embarazo.
2. El retinol está en cereales y alimentos fortificados, frutas y verduras de color rojo, naranja, amarillo y verde fuerte; y vísceras de animales principalmente en hígados.
3. Es muy importante que no excedemos las cantidades recomendadas al día ya que puede ocasionarnos distintas enfermedades que pueden tener complicaciones graves.
4. No debemos utilizar suplementos a menos de que el profesional de la salud así lo indique, es preferible que obtengamos nuestro aporte diario de manera natural mediante la alimentación.
5. La lactancia materna es fundamental para que el bebé pueda cumplir sus requerimientos de este micronutrientes cuando aún no esté listo para la Alimentación complementaria, te dejamos un artículo que te explica cómo llevar a cabo esta práctica tan importante: LACTANCIA MATERNA : Beneficios y Recomendaciones