Tabla de ejercicios en casa: piernas, brazos y abdomen

Si quieres comenzar a activar tu cuerpo, este artículo te interesa pues te presentaré una tabla de ejercicios en casa que te indicará el número de repeticiones y series necesarias para hacer un trabajo completo. 

Introducción

Debido a la pandemia del COVID-19 y la cuarentena, hacer ejercicio en casa se ha vuelto una tendencia fuerte, sobre todo para las personas que acostumbraban ir al gym y realizar ejercicio previamente. Siendo honestos, todos en algún momento hemos querido comenzar a hacer ejercicio en casa, pero la cuarentena ha sido un gran impulso para YA comenzar a hacerlo. Sea cual sea tu motivo, el ejercicio en casa es una buena opción para mantenerte activo y en forma. 

Ventajas de hacer ejercicios en casa

• Mayor comodidad: puedes agacharte y moverte de acuerdo a lo que necesitas ejercitar sin preocuparte de miradas o criticas.
• Flexibilidad en horario: lo puedes hacer al despertar, después de la comida, por la tarde o en la noche. Cualquier horario es bueno para realizar tu actividad.
• Flexibilidad de días: puedes hacerlo los siete días de la semana, no tendrás el problema de que cierren el gym días festivos o fines de semana.
• Compañía familiar: si vives con tu pareja o familia, puedes invitarlos a hacer los ejercicios contigo. Si vives con tu pareja puedes incluso considerar los ejercicios del siguiente artículo:
• Te responsabilizas de tu progreso: es como ser tu propio coach, puedes enfocar el ejercicio a las zonas del cuerpo que desees y, si un día andas cansado, saltarte el día de brazos o pierna. Eso sí, es importante que te mantengas motivado y disciplinado para que tengas resultados.
• Reduces el estrés: el ejercicio libera endorfinas en tu cuerpo, lo cual produce una sensación de felicidad y tranquilidad.
• Duermes mejor: si la cuarentena te ha afectado tus horarios de sueño, el ejercicio es un método efectivo para ayudar a tu cuerpo a descansa mejor por la noche y retomar una rutina adecuada.

La siguiente rutina esta diseñada para trabajar todas las zonas principales del cuerpo, si estás comenzando a realizar actividad física entonces es adecuada para ti. Si ya haces ejercicio, es probable que necesites añadir peso o variables  del movimiento que aumenten el esfuerzo. Considera que en ese caso podrías necesitar una rutina específica para cada zona del cuerpo.

Calentamiento

Recuerda que el calentamiento es esencial para preparar tus músculos y aumentar el flujo de sangre a todo tu cuerpo. Por tal motivo, siempre calienta antes de empezar el ejercicio. Para la siguiente rutina vamos a calentar piernas y brazos.

Piernas:

• Mueve tus piernas en forma de patadas, hacia adelante y hacia atrás. Repite esto 10-12 veces por cada pierna.
• Mueve tus piernas a los costados: abre una de tus piernas al costado, y repite este movimiento de 10-12 veces por pierna.
• Estiramiento de piernas cerradas: mantén las piernas juntas y agáchate para lograr que los brazos alcancen el suelo. Mantén esta posición 12 segundos.
• Estiramiento con piernas abiertas: abre tus piernas y estira cada una de ellas. Mantén esta posición 12 segundos por cada pierna.

Brazos:

• Gira los brazos: gira los ambos brazos hacia adelante y hacia atrás, repite este movimiento 10-12 veces.
• Apertura de brazos con pesas ligeras: toma las pesas más ligeras a las que tengas acceso o un par de botellas. Pega tus brazos a tu cuerpo y dobla tus codos en un ángulo de 90º recuerda sostener las botellas en posición vertical. Gira tu antebrazo hacia afuera y adentro.  Repite 12 veces en ambos brazos.
• Estiramiento de brazos: estira tu brazo derecho presionándolo con el izquierdo durante 12 segundos. Repite el movimiento para el brazo izquierdo.

Rutina general de ejercicios en casa 

Sentadillas

El ejercicio más sencillo para comenzar a ejercitar las piernas. Considera dos modalidades: las sentadillas con las piernas abiertas a nivel de tus caderas, y las sentadillas sumo: abre las piernas lo más posible, con los pies en posición diagonal y baja.

Desplantes

Recuerda que es importante descansar entre cada ejercicio. Puedes comenzar con los desplantes normal, en tu lugar o caminando.Y continuar usando una silla para aumentar el peso a cada una de tus piernas. Colócate de espaldas a la silla y sube una de tus piernas en la silla. Con la otra pierna comienza a bajar y subir para realizar el desplante. Sentirás inmediatamente el trabajo.

Bíceps

Comienza con un par de pesas o un par de botellas con agua o tierra. Pega tus codos a tu tórax, y dobla los antebrazos desde los muslos hacia los hombros. Realiza este movimiento en ambos brazos al mismo tiempo.

Triceps en silla para la tabla de ejercicios en casa

Recarga tu espalda cerca del borde de la silla y coloca tus brazos sobre el asiento. Flexiona tus piernas y comienza a bajar tu cuerpo poniendo especial énfasis en que tus brazos cargan el peso de tu cuerpo.

Flexiones: lagartijas 

Uno de los ejercicios más sencillos para empezar a fortalecer tus brazos en casa. Recuéstate en el suelo y coloca tus brazos con las palmas hacia abajo. Si no tienes suficiente fuerza, puedes hacer lagartijas con apoyo en las rodillas en lugar de la punta de los pies. No cuelgues tu cadera hacia abajo, pues todo tu cuerpo debe estar firme.

Planchas

Recuéstate boca abajo y sostén el peso de tu cuerpo con la punta de tus pies y tus antebrazos. El reto es sostener tu cuerpo en esa posición durante un minuto. Recuerda poner firme todo el cuerpo, el abdomen, espalda y las piernas.

Abdominales cruzadas: tabla de ejercicios en casa

Recostado boca arriba, coloca tus manos en tu cabeza, flexional tus piernas y al mismo tiempo levanta tu torso para que tus codos choquen con tu rodilla. El codo derecho debe chocar con la rodilla izquierda y viceversa.

Tabla de ejercicios en casa: repeticiones, series y descansos.

Descarga esta tabla de ejercicios en casa y comienza a realizar tu rutina ¡Ya! Si te agrada no dudes en seguir a Jan, una de las diseñadoras de esta rutina  https://www.instagram.com/fit.journey.jan/

Y si lo que quieres es hacer ejercicios con tu pareja, puedes disfrutar de mi artículo de ejercicios en pareja https://www.saluddiez.com/ejercicio-en-pareja/