¡Ejercicios Burpees! Haz ejercicio de manera inteligente

Bienvenid@ estimado lector/ra te invito a que conozcas los ejercicios burpees y los agregues a tu rutina, pues son una manera muy divertida y efectiva de quemar calorías, pero sobretodo será fácil para ti realizarnos en esta cuarentena en la comodidad de tu hogar.

¿Qué son los ejercicios burpees ?

Los ejercicios burpees son muy comunes en el deporte crossfit, son ejercicios muy breves de alta intensidad, tiene el beneficio de trabajar completamente todo el cuerpo y músculos. Te ayudan a quemar grasa y calorías. Este tipo de ejercicio es muy popular si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa, así que pueden ser clave en tu rutina diaria.

¡Vamos a ello estimado lector/ ra!

1. Inicias el burpee de pie, con los pies separados al nivel de los anchos de los hombros y con las puntas ligeramente hacia afuera.
2. Después te agachas para hacer una sentadilla/ squat  y colocas la manos en el suelo.
3. A continuación colocas los pies hacia atrás y al mismo tiempo mantienes los brazos estirados, como si fueras hacer una lagartija/ pushups.
4. Inmediatamente después vuelves a la posición de sentadilla/ squat y terminas con un salto para volver a la posición de inicio, con las manos estiradas hacia arriba, como se muestra en la imagen.

Otra variante para de los ejercicios burpees. 

Cómo puedes observar en la imagen el ejercicio es continuo, no debes hacer pausas entre posiciones. Por otro lado existe una variante que consiste en el momento de hacer el pushup/ lagartija en incluir un fondo o la flexión de brazos, justo como se puede apreciar en la imagen inferior.  Si deseas hacer esta variante la clave está en mantener la forma correcta en la flexión de brazos para que no se quiebre la cintura y que la espalda se mantenga recta en todo momento.

Esta variante puede ser para un nivel más avanzado pues incluye la flexión y puede que te agote en los hombros y triceps. Recuerda siempre ir de menos a más para evitar lesiones.

Yo sé que al inicio puede parecer difícil dominar esta técnica, por lo que te recomiendo empezar lentamente para perfeccionar tu técnica, recuerda que con práctica y perseverancia ¡Lo lograras!

¿Qué músculos ejercito al hacer ejercicios burpees?

Los burpees al ser un ejercicio compuesto tienen la ventaja de ejercitar todo el cuerpo completo de una vez. En esta actividad trabajas los músculos principales del pecho, o sea los pectorales al momento de hacer la lagartija. También los músculos de la espalda y por supuesto los brazos en la zona de los triceps. En la parte inferior trabajas las piernas en el área de cuádriceps.

Es muy fácil entender que se ejercitan casi todas las zonas del cuerpo de forma simultánea y directa, es por esto que es común escuchar entre los altletas que son agotadores pero muy efectivos, y si tu lo intentas tal vez te agoten un poco.

Una ventaja muy importante es que no necesitas ningún tipo de material o comprar equipo para realizarlo, así que es perfecto para practicarlo en casa. Personalmente amigo/a lector este tipo de ejercicio son mis favoritos puesto que no necesitas trasladarte a ningún lado y se puede hacer en cualquier momento del día. Un ejercicio ideal para cualquier persona en esta cuarentena.

¿Por qué los ejercicios burpees son tan efectivos?

Los ejercicios burpees además de ejercitar los músculos, son una forma super efectiva de apoyarte a quemar la grasa corporal. Este al ser un ejercicio que utiliza toda la musculatura, le exige al cuerpo una gran cantidad de energía es  por esto que quema muchas calorías.

Esté al ser un ejercicio de alta intensidad, presenta el efecto afterburn, que da apertura para un gasto de calorías hasta después de terminar tu entrenamiento. Gracias a esto aumenta la pérdida de grasa de forma sostenible.

Puedes agregar este movimiento a tu rutina o lo puedes utilizar como un ejercicio de cardio.

¿Cuántas calorías puedo quemar?

Primero amigo lector/ra, nunca debes centrar tu interés en este tipo de preguntas. Te recomiendo que siempre trates de darle otro giro a la información y piensa mejor en que beneficios puede generar a tu salud agregar un ejercicio dinámico y completo. Y sin animo de ser romántica los números simplemente son algo cuantitativo sin alma, que esto no te estrese.

Primero que nada la quema de calorías siempre depende del sujeto en cuestión y de la calidad con la que se hace el ejercicio. Para ejemplificar, se dice que un minuto de burpees puede llegar a quemar entre 10-13 calorías en un sujeto de 75 kg. Así que como puedes ver es un ejercicio inteligente, puesto que ejercitas todo tu cuerpo y quemas bastantes calorías en una pequeña cantidad de tiempo y sin requerir ningún tipo de equipo o costo.

Recomendación Personal para ejercicio burpees.

Estimado lector/ ra recuerda antes de realizar cualquier tipo de ejercicio nuevo consulta a un profesional de la salud para evitar lesiones, y nunca dejes tu salud y tu cuerpo en manos de un solo tip.

Por esta ocasión te recomiendo hacer una rutina de:

• 1 minuto de burpees con flexión.
• Un minuto de descanso.
• 1 minuto de saltar cuerda, estilo libre.

Te recomiendo hacer 3 sets, normalmente yo los utilizo para calentar y cuando estoy lista aumento el tiempo.

¡Animate a realizar tu primer ejercicio burpee!

Ahora es tu turno, no olvides leer todas las instrucciones y respetar el paso a paso. Por favor se atento en cuidar la posición correcta del ejercicio. Observaras el efecto después de tan solo un par de repeticiones.

Y recuerda siempre acompañar tu ejercicio de una buena dieta y alimentación, por lo que aquí te dejo más recomendaciones  y tips nutricios: https://www.saluddiez.com/category/nutricion/

 

 

 

 

 

Referencias: 

Sprint running & burpees: comparison of acute physiological and neuromuscular effects of two high intensity interval training protocols. Bingley, S. et al.Journal of Science and Medicine in Sport, Volume 22, S31. Citado: 4 de Mayo 2020. Disponible: https://www.jsams.org/article/S1440-2440(19)31097-7/abstract

Siska, Luboslav and Jaroslav Broďáni. “Use of Burpees in Combat Sports Conditioning Training – A Pilot Study.” (2017). Citado: 4 de Mayo 2020. Disponible: https://www.semanticscholar.org/paper/Use-of-Burpees-in-Combat-Sports-Conditioning-%E2%80%93-A-Siska-Bro%C4%8F%C3%A1ni/0a9c45ceaa7730669851bd819dd918d6c844487a