Memoria muscular – ganancias a largo plazo

Introducción

Si eres un fanático de la hipertrofia muscular, ya sea para verte mejor estéticamente o simplemente realizas ejercicio de fuerza para mejorar tu salud. Quizá alguna vez, las circunstancias te llevaron a abandonarlo por unos días. Y tal vez te preguntaste si existía algo cómo la memoria muscular.

Aquí, normalmente tenemos un sentido de preocupación. Esta preocupación nos hace imaginar que con algunos días que dejemos de entrenar, nuestras ganancias musculares posiblemente desaparezcan fácilmente y perdamos todo nuestro progreso.

Pero qué pasaría si te digo que existe un término y un proceso que nos dice que posiblemente puede que no sea así. Me refiero a que, tus ganancias no necesariamente se perderán durante unos días de desentrenamiento.

Este proceso es la memoria muscular. Para entenderlo, aquí te lo cuento. Una creencia popular (verdadera dependiendo el contexto) nos dice, “deja de usarlo y terminaras perdiéndolo”. En realidad, el desuso de la masa muscular nos puede encaminar a una atrofia, si no hacemos la debida activación y estimulación. Pero, vamos a entenderlo a profundidad.

Cuestiones ligadas a la memoria muscular

Para entender cómo se da la memoria muscular, primero tenemos que tener en cuenta cuales son los procesos juegan en papel de la hipertrofia. Veremos cómo están ligados a dicha memoria muscular. Revisamos aquí los más importantes para ir entendiendo esta situación.

Células satélite, de aquí parte la memoria muscular

Las fibras musculares contienen células satélite, dichas células son estimuladas con el ejercicio físico. Lo que se hace es activar estas células para la posterior formación de nuevas fibras y proliferación de las mismas células satélite.

Proceso desde el daño muscular

Recordemos que uno de los mecanismos para la hipertrofia es el daño muscular. En éste artículo hablamos un poco de ello.  Al iniciar los estimulos adecuados para este mecanismo nos incluye además de la ruptura de fibras, una activación y proliferación de células satélite. Dichas microrupturas o daño en la fibra muscular, necesita descanso y una adecuada ingesta de proteínas. Si ello se cumple, la fibra muscular se regenerará con; las células satélite estimuladas –hipertrofia- y, la producción de nuevas miofibrillas –hiperplasia-.

Generación de mionucleos en la memoria muscular

Pero, lo realmente interesante es, que en el proceso de un estímulo proyectado con el ejercicio de fuerza, nos permite también una generación de mionúcleos en la fibra muscular. Los mionúcleos son los encargados de controlar el crecimiento dentro de la fibra muscular. Contribuyen a producir la cantidad necesaria de ARNm para posterior digestión de síntesis proteica necesaria para la hipertrofia muscular.

La fibra muscular no puede crear los mionúcleos per se, ni con él entrenamiento ni con la nutrición por sí mismos. Pero, es posible generar más mionúcleos dentro de la fibra muscular, con la proliferación de células satélite inducidas por el daño muscular.

¿Qué tenemos hasta el momento?

Una vez entrado en contexto, podemos decir entonces que lo que hace a todo realmente interesante. Entendemos para que nos sirven los mionucleos y como es que nos aportarán al final de nuestro proceso de entrenamiento.

Los mionúcleos se pueden preservar durante un periodo de desentrenamiento. Esto nos lo muestran ya diversos estudios. Lo cual, hace más sencillo la recuperación muscular inicial. Los procesos iniciales de una adaptación al entrenamiento son complejas al inicio. Con esto quiero decir que la memoria muscular y sus distintos aspectos nos pueden ayudar sin lugar a dudas a recuperar óptimamente nuestro estado anterior rápidamente. Teniendo en cuenta que ya formamos una base sólida dentro de nuestro musculo contráctil.

Por lo tanto la memoria muscular existe, y la manera efectiva de desarrollarla y sacarle partido. Teniendo un buen desarrollo base en cuanto a estímulos principales en un programa de fuerza.

Se plantea que el entrenamiento de fuerza a edades tempranas, puede ser una alternativa para el tratamiento de la aparición de atrofia muscular en ancianos. El motivo es, que los mionúcleos desarrollados permanecerán intactos para ayudar a la preservar la masa muscular funcional. Aquí entra también en cuestión el uso de esteroides anabólicos. Dichas sustancias al inicio de su uso para el desarrollo de masa muscular, presentar un plus en los procesos de hipertrofia. Si consideramos que se están desarrollando más células satélite, las adaptaciones inducidas por dichas sustancias, presentaran después una ventaja fisiológica. Aun así, los esteroides se dejen de utilizar posteriormente.

Déja de preocuparte por no entrenar

El mensaje que se transmitir al lector es entonces. No vale preocuparse de las posibles pérdidas de masa muscular en un periodo de días, incluso meses. Ya que no va a terminar siendo realmente relevante. Al igual, posteriormente cuando regreses al entrenamiento, tendrás la capacidad de recuperarte sin ningún problema. El hecho de ya tener adaptaciones al entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, te hará iniciar unos escalones más arriba. O sea que no iniciaras de cero.

Es normal que también visualmente notemos que perdemos tamaño muscular. Tengamos en cuenta que posiblemente el tamaño muscular perdido dentro un periodo no muy prolongado de falta de entrenamiento. Es en gran medida, glucógeno muscular y agua. Por lo tanto si hablamos en concreto de perdida muscular, no es realmente significante.

Así que, mi consejo en periodos de desentrenamiento, es que dejes de preocuparte, sobre todo, si no eres un atleta de alto rendimiento.

Volumen de mantenimiento

Quizá la variable más importante dentro de un programa para hipertrofia muscular, quiero hacer mención en ella por dos motivos.

En caso de que tú abandono al entrenamiento se deba a que no tienes posibilidades de asistir al gimnasio. Pero por ejemplo, si tienes la oportunidad de entrenar en casa. Con pocos implementos y tu propio peso corporal puedes llegar a un volumen de entrenamiento que nos haga mantener nuestras ganancias sin ninguna pérdida. Incluso poder ganar y seguir progresando. A esto se le llama volumen de mantenimiento, y lo mediremos con el número de series que realizamos para cada grupo muscular.

Entonces en primer lugar si las posibilidades no te permiten entrenar por ningún motivo. No te preocupes, que retorno al entrenamiento, te recuperarás fácilmente, o por lo menos sin tanto esfuerzo.

Como segunda opción entonces tienes realizar tu entrenamiento en base a las posibilidades que tienes. Cumpliendo con un volumen óptimo de entrenamiento, puede que hasta obtengas algún tipo de progreso.