Receta saludable y fácil, ¡aprende a diseñarlas!

Receta saludable y fácil:

Siempre nos dicen que cocinar una receta saludable y fácil es tardado y aburrido, además, no tienen buen sabor, ¡pero eso no es cierto!

Piensa, por ejemplo, ¿alguna vez has iniciado una rutina saludable? ¡Todos lo hemos hecho!

Todos hemos cocinado alguna receta saludable y fácil para cuidar nuestro peso, por prevención, moda o para controlar alguna enfermedad que nos aqueja. 

Y por otro lado, también lo hemos dejado… Porque seamos honestos, todos queremos una dieta en la que podamos comer todo lo que queramos cuando queramos y como queramos, pero, aunque no es tan sencillo, tampoco es imposible. 

Estar en estado de cuarentena es un arma de doble filo, así pues podemos caer en la flojera y aburrimiento comiendo excesivamente y de manera repetitiva. Como resultado, durante este confinamiento estamos perdiendo los horarios que teníamos en nuestra rutina tanto de descanso y alimentación, como de actividad física.

Por otro lado, podemos explorar nuestros gustos, aprovechar nuestro tiempo y tomar con calma la preparación de nuestros alimentos, es un buen momento para experimentar, por ejemplo, usa este artículo de Cómo diseñar una receta saludable y fácil, ¡aprovéchalo! 

¿Qué necesitamos para planear una receta saludable y fácil?

Sobre todo, necesitamos saber que la dieta se define como el conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día sin importar si es de buena calidad o no. Para que sea una dieta correcta, debe tener ciertas características tal como lo indica la Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012 que son:

• Completa: debe contener todos los nutrimentos y usar el plato del bien comer  como base.
• Equilibrada: todos los nutrientes incluidos deben estar en las porciones apropiadas para cada persona, es decir, se debe adaptar a los requerimientos según la edad, peso, estatura y sexo.
• Inocua: no debe ser nocivo, en otras palabras los alimentos no causarán ningún tipo de riesgo para la salud.
• Suficiente: que cubra las necesidades de todos los nutrimentos para lograr una buena nutrición y estado físico saludable.
• Variada: siempre se deben incluir alimentos de diferentes grupos. Por lo tanto, tu plato debe traer muchas Frutas y/o verduras, suficientes cereales, combinarlo con leguminosas y pocos alimentos de origen animal.
• Adecuada: lo más importante, es que tiene que cumplir con las expectativas del paciente en cuanto a gusto, cultura y recursos económicos.

A tener en cuenta

Lo más importante al diseñar una receta saludable y fácil es que al elaborar tus platillos busques que te aporten la energía necesaria y que no te aburras cuando cocinas y consumes tus alimentos. Aprende a usar diferentes tipos de cocción mezcla diferentes productos y conoce los productos de temporada.

Al finalizar, vamos a aprender en términos generales lo que necesitamos para diseñar una receta saludable y fácil.

Para comenzar, aumenta el consumo de verduras y frutas, proporcionan pocas calorías y y dan el efecto de saciedad, además de que contienen vitaminas como A, B, C, E y K, y minerales como potasio, magnesio, calcio, hierro, fósforo y fibra.

En segundo lugar, el consumo de carne roja debe ser limitado, porque su contenido en grasas saturadas podría aumentar el ácido úrico en la sangre. 

Es preferible el consumo de pescado y aves, del mismo modo, aumenta tu consumo de proteínas vegetales como leguminosas, cereales y verduras.

Y por último, cambia tus métodos de cocción, evita consumir alimentos empanizados, capeados o fritos, prefiere tus alimentos hervidos, asados, a la parrilla o al vapor.

En este post te enseñaré a preparar tres platillos diferentes con ingredientes saludables, fáciles de conseguir y fáciles de preparar. ¿Están listos?

La primer receta saludable y fácil es super básica, algo que todos sabemos y hemos preparado alguna vez

Ensalada con pasta y pechuga de pollo

Ingredientes

• ½ tz de pasta 
• 1-2 tzs de mezcla de lechugas mixtas + espinaca + zanahoria + pepino +jitomate
• 120 g de pechuga de pollo asada o a la parrilla 
• 1 cdita de cacahuates tostados 
• Aderezo: 1 cdta de aceite de oliva + 1 cdta de mostaza + 1 cdta de yogurt griego + 1 sobre de stevia + sal + pimienta

Preparación

1. Primero cocina la pasta al dente y reserva.
2. Desinfecta las lechugas y espinacas, pícalas con un cuchillo de plástico para que no se oxiden y escúrrelas.
3. Después pela el pepino, zanahoria y jtomate, pícalos en cubos.
4. En un recipiente pequeño mezcla los ingredientes para el aderezo y revuelve muy bien hasta que estos se mezclen. Deja reposar, posteriormente la ocuparemos.
5. En un plato grande o bowl para ensaladas coloca tus lechugas, y espinacas, en un costado las zanahorias, jitomate y pepinos, del otro lado la pechuga de pollo asado en fajitas, los cacahuates y la pasta.
6. Por último, vierte un poco de aderezo.

Taquitos de bistec con guacamole, una receta saludable y fácil

Ingredientes

• 1/3 pz de aguacate
• ½ pz de jitomate picado
• ¼ tz de cebolla finamente picada
• 120 g de bistec asado o a la parrilla
• 2 pzs de nopales asados
• 2 tortillas de maíz
• Salsa casera al gusto

Preparación

¡En tres sencillos pasos!

1. Primero, machaca el aguacate y añade la cebolla y jitomate con unas gotitas de limón y sal al gusto
2. Después asa el bistec y los nopales.
3. Y para finalizar prepárate taquitos con bistec, nopalitos y guacamole. Añade salsa y limón al gusto.

Sándwich de atún

Ingredientes

• 1 sobre o lata de atún en agua drenado
• 2 rebanadas de pan de caja integral
• 1 cdita de mayonesa
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cdita de salsa inglesa
• Lechuga
• Jitomate
• Germen de alfalfa

Preparación

1. Para iniciar, desinfecta y escurre la lechuga y germen de alfalfa.
2. Mientras, mezcla el atún con la mayonesa y salsa inglesa. Salpimentar al gusto.
3. Después tuesta ligeramente el pan de caja.
4. Para el resultado final, sobre una rebanada coloca los ingredientes en el siguiente orden para evitar que el pan se remoje: pan, lechuga, atún, jitomate, germen de alfalfa y pan.

Y como extra, una riquísima hamburguesa para aquellas personas que son vegetarianas o que simplemente tienen ganas de algo diferente

Hamburguesa vegetariana

Ingredientes

• 1 pan para hamburguesa
• ¼ tz de lentejas cocidas y escurridas
• 1 cda de avena
• Ajo, cebolla y perejil al gusto
• ¼ tz zanahoria rallada
• 1 cda de pan molido
• ½ pimiento asado
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cdita de aceite de canola
• Jitomate bola
• Cebolla morada
• Lechuga y/o espinacas

Preparación

1. Comenzaremos por triturar ligeramente las lentejas. Vierte en un bowl y añade la zanahoria rallada, ajo, cebolla y perejil al gusto (para añadir sabor y consistencia)
2. Posteriormente, agrega el pan molido y la avena. Mezcla con las manos lo mejor posible hasta lograr una mezcla uniforme. Reposa 1 hora.
3. Después, con una cuchara para helado toma bolitas del mismo tamaño y forma tu “carne” con la mezcla. Presiona con un poco de fuerza para que no se deshagan.
4. Para terminar, séllalas en un sartén caliente con 1 cucharadita de aceite de canola a fuego lento, aproximadamente 7 minutos por lado. 
5. Finalmente, calienta en un comal el pan. Coloca la lechuga, la “carne” de lentejas, jitomate, pimientos y 1 cucharada del aderezo que prefieras.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Adorna tus platillos con los mismos ingredientes de la receta, entre más coloridos y ordenados se ven más apetitosos,  se te antojan más y por ende, te sientes visualmente satisfecho. 

Recuerda visitar nuestro post sobre Postres fáciles y rápidos de hacer en casa para terminar con los antojitos de algo dulce.

Comer sano no tiene que ser difícil ni con alimentos o platillos que no te gustan. Para conocer tu ingesta calórica específica, es importante y necesario consultar a un nutriólogo para que te ayude a conocer tus requerimientos de manera personalizada. 

Consejos para tener mejores resultados

• Siéntate a comer sólo en presencia de hambre, una buena opción es fraccionar la dieta, para que nuestro metabolismo se acelere.
• Si posterior al consumo de alimentos, la sensación de hambre continúa, tomar agua es la solución. ¿Sabías que el mecanismo de la sed es tan débil que entonces, el 37% de la población lo confunde con hambre?
• No omitas los tiempos de comida, en consecuencia, en el siguiente tiempo se consumirán alimentos de más.
• Por otro lado, tomar colaciones o snacks de frutas y/o verduras, ayudará a la prevención de enfermedades cardio vasculares, además de que producen sensación de saciedad y aportan vitaminas y minerales.
• ¡Evita el sedentarismo! Usa las escaleras en lugar de elevador y adiciona 10 minutos extras a su rutina de ejercicio habitual a tolerancia. Revisa un podómetro habitualmente y cada día haga mínimo 10 mil pasos. Del mismo modo muévete en casa, revisa nuestra sección Fitness y apóyate para moverte durante esta cuarentena.

En conclusión, la decisión de comer saludable es sólo tuya, anímate y cuando los beneficios en tu salud se reflejen, sabrás que todo valió la pena. Tu salud física y emocional es lo más importante que tienes. ¡Cuídate!

Referencias

• American Academy of Family Physicians. (14 de Julio de 2017). familydoctor.org. Recuperado el 2018, de What You Should Know Before You Start A Weight-loss Plan: familydoctor.org
• Fundación Española de la Nutrición. (1 de Octubre de 2014). FEN. Obtenido de Hábitos alimentarios: http://www.fen.org.es/blog/habitos-alimentarios/
• Gómez Álvarez, G. (2009). Come, vive y sé feliz. México: Picolo.
• Graziano, P. (2016). Psicología Estratégica. Obtenido de Herramientas para el bienestar emocional: https://psicologia-estrategica.com/
• Kathleen Mahan, L., & Raymond, J. (2007). Krause. Dietoterapia (14° ed.). Elsevier.
• Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H., & Wardle, J. (16 de Julio de 2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009. doi:doi.org/10.1002/ejsp.674
• NOM-043-SSA2-2012. (2013). Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Ciudad de México: Diario Oficial de la Federación.
• Ruiz de las Heras, A. (Noviembre de 2018). Revista de salud y bienestar. Obtenido de Web consultas: https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/aminoacidos-esenciales