He aquí las preguntas: ¿Debo cenar ligero para cuidar mi salud? ¿Es demasiado cenar tacos? ¿Qué es cenar ligero? Dado que hoy en día vivimos con un constante recordatorio de cuidar nuestra salud desde todos los aspectos de la vida posible. Es importante recordar que debemos dosificar nuestros alimentos en los horarios con respecto a las actividades del día.
La cena muchas veces puede ser como el calcetín impar ¡Queda olvidado! ya que, para algunos la cena puede ser el horario que nos invita a pecar y a conocer la gula o por el contrario la comida del día que puede ser inexistente e invisible. Lo importante es no juzgarte, sino saber desde la nutrición y su ciencia el por qué y como se debe cenar ligero, ¡Bienvenid@ que aquí te explico!
Contenidos
Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo y ¡Serás saludable!
La existencia entre el día y la noche nos permiten diferenciar con claridad los horarios de comida establecidos socialmente como el: desayuno, comida y cena. Y que además son nuestra pauta para nutrirnos con alegría y por supuesto no pasar hambre.
Desayuna como rey, come como principe, cena como mendigo y ¡Vivirás!
Pero qué significa la famosísima frase: Desayuna como rey, come como príncipe, cena como mendigo y ¡Serás saludable! pues para un nutriólogo de cualquier talla es muy claro. Empecemos indicando que el cuerpo tiene un ciclo circadiano entendido como el reloj biológico interno que responde a un ciclo de 24 horas, estas 24 horas a su vez responden a la necesidad y redes metabólicas circadianas, donde cada proceso corporal está coordinado y sincronizado con diferentes órganos/tejidos a nivel hormonal y celular, y funciona de principio a fin o de manera ascendente a descendente.
Por las mañanas en comparación con la noche es que necesitamos recuperarnos de un ayuno extenso que es el adorado sueño y consumir alimentos para generar energía para la alegría de la vida y empezar nuestro día, es por esto que el desayuno se convierte en la comida más importante del día, ya que, cubre dos necesidades del cuerpo. El desayuno es ese boost de energía donde ese famosísimo licuado de plátano y huevito revuelto obligado por mamá debe suceder sin falta, así hasta llegar a la hora de comida que entendido como nuestro ciclo circadiano y necesidad metabólica puede exigir menor cantidad calórica en comparación con el desayuno, así hasta aterrizar en la hora de la cena.
La cena pero con ciencia.
La cena es el último tiempo de comida socialmente identificado como: “Ya voy a dormir” es el último alimento que consumimos para terminar el día y entrar al glorioso sueño. Por lo que la cena debe ser una comida que cumpla con la necesidad metabólica de: “Ya no necesito más energía, ya dormiré y permitiré a mi cuerpo descansar”, de modo que cenar ligero si es recomendado para cuidar nuestro cuerpo, dado que es el momento menos activo del día para entrar en el ritmo de descanso.
Paso a Paso
La explicación exacta es que por las noches los tejidos tiene menor sensibilidad a los niveles de insulina comparados con los niveles de insulina que existen por las mañanas y a lo largo del día. La insulina es una hormona que permite que el azúcar en la sangre, conocido como glucosa, pase a las células. La glucosa proviene de los alimentos y las bebidas que consumimos. Es la principal fuente de energía del cuerpo.(1,2)
Por lo tanto, si hay menor sensibilidad de la insulina hay mayores excursiones de glucosa después de la ingesta de carbohidratos en la noche en comparación con las primeras horas del día, esto sugiere que debemos evitar grandes cargas de carbohidratos por las noches o cerca de la fase de sueño.(1,2,3) Aunado a esto el hígado tiene funciones especificas entre el día y noche, correspondiendo a la noche la fase de desintoxicación. (4) Esto nos indica que el cuerpo no está preparado metabólicamente para una carga tan alta de alimentos por la noche, siendo esto puritita ciencia hermana/o.
LA CENA PERO CON CIENCIA
¿Porque hemos abusado de la cena? Consecuencias de no cenar ligero.
La ciencia y los estudios más recientes nos arrojan que debemos respetar la naturalidad del cuerpo y sus ciclos, pero ¿Qué pasa si traigo unas ganas importantes de cenar tacos y coquita? La consecuencia más estudiada y riesgosa es la predisposición al sobrepeso y obesidad, cenar demasiado sobre todo comidas de difícil digestión como fritos dificulta metabolizar los alimentos, y en consecuencia nos puede aumentar unos kilitos incomodos. Pero no solo eso, sino a sufrir insomnio, reflujo, disfunción metabólica, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad neurológica y cáncer.
Es importante entender y no omitir que las consecuencias no solo se asocian con la excesiva cena sino la alimentación en el momento equivocado. Actualmente el trabajo con horarios inflexibles, el estilo de vida acelerado, el desfase del horario social y todo lo que nos ha embarrado el capitalismo y la sociedad industrializada nos conducen a una interrupción del reloj y/o desincronía entre el ciclo circadiano y la necesidad metabólica. Este nuevo ritmo de vida, acelerado y desafiante no siempre hace posible que cada persona pueda cumplir horarios establecidos orillándole a sufrir las consecuencias ya mencionadas.
¿Porque hemos abusado de la cena?
A considerar…
En su mayoría es preciso comprender que cada persona en cada gremio tiene necesidades diferentes y que no es lo mismo ser un constructor que puede llegar a trabajar más de 8 horas con actividades físicas muy fuertes en comparación con un godín donde su gasto de energía consiste en estar sentado sin levantarse de una pantalla. Y no olvido mencionar y aclarar que es necesario considerar y analizar que tipo de actividades realizas en tu día a día para respetar cuantas calorías debe contener tú dieta y así poder lograr cenar ligero y de forma óptima.
Dicho lo anterior te invito a seguir informándote sobre tu salud y alimentación en el siguiente link: https://www.saluddiez.com/category/nutricion/dietas/
Recomendaciones para cenar ligero y saludable.
Empecemos por la parte en que la nutrición es la ciencia que tiene que ser personalizada, y no hay fórmula ni regla general para nadie por lo que la primera recomendación es siempre acudir con un especialista u nutriólogo y extender tus dudas. Pero… lo que sí hay es una recomendación de lo que se puede aprender y cómo se puede educar respecto a la alimentación. Así que yo te comparto tres opciones de cenas ligeras y saludables que son variadas, suficientes, equilibradas e inocuas justo para ti agradable lector/ra.
Tres opciones para cenar ligero y saludable.
PAN TOSTADO
Empecemos por la light: Taquitos de lechuga.
• Con unas hojas grandes de lechuga previamente lavadas y desinfectas agregaras una porción de pollo deshebrado guisado en tinga de pollo, con 1/3 de rebanaditas de aguacate y un chilito verde toreado.
Algo fácil y práctico: Pan tostado con queso cottage.
• Tostaras un pan integral o de linaza y agregaras 2 cucharadas de queso cottage acompañada de tres o cuatro fresas rebanadas y un poquito de miel natural.
Una opción deliciosa: Alambre de champiñones con queso:
• En un sartén previamente calentado agregaras una cucharadita de aceite de oliva y ¼ de cebolla cortada y 10 champiñones previamente lavados y cortados en julianas, después de guisar un rato agregas una porción de queso Oaxaca al gusto y epazote.
En conclusión ¿Soy gordo si ceno tacos?
En conclusión ¿Esta mal cenar tacos?
Estimado lector/a en términos de ciencia y nutrición pues si es algo goloso cenar 8 taquitos y una coquita, solo recuerda que todo en exceso tiene consecuencias. Así que te invito a que siempre estes informado en términos de salud.
Referencias:
- Stronger by Science. Danny Lennon. Chrononutrition: Why Meal Timing, Calorie Distribution & Feeding Windows Really Do Matter. USA. 2019 NOV 18. (Cited 2020 MAY 12); Disponible: https://www.strongerbyscience.com/chrononutrition/
- Jiang, P., & Turek, F. W. (2017). Timing of meals: when is as critical as what and how much. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 312(5), E369–E380. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00295.2016. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6105931/
- McHill AW, Philips AJ,et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. AM J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28877894
- Wang J, Mauvoisin D, Martin E, Florian Atger, et al. Nuclear proteomics uncovers diurnal regulatory landscapes in mouse liver. Cell Metabolism 03 November 2016. DOI: 10.1016/j.cmet.2016.10.003. Disponible: https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(16)30534-4.pdf
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7 Comentarios
Siempre tuve esa duda y entendí perfecto que no debería cenar tanto como lo hago.
Muchas gracias
Muchas gracias por tu comentario estimada lectora
Excelente información, me pareció interesante que destacarás la importancia del desayuno que sin duda es la comida más importante así como las consecuencias y sugerencias para una cena saludable muchas gracias por compartirlo Dios te bendiga.
Gracias por tu interés, te esperamos el próximo martes con más información.
¡Me encantaron las recomendaciones! Fáciles, prácticas y ricas 😉
Que gusto y gracias.
Algunas veces no sabemos cómo afecta el brincar una comida o no sabemos que cenar, me parece que la información que proporcionan es excelente y con buenos tips.