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Introducción
Si hablamos de hipertrofia muscular tal vez lo primero que se nos venga a la mente es la imagen de un hombre con bastante masa muscular y mucha definición. A su vez, con relativamente un porcentaje corporal graso muy bajo. Casi siempre, nos hace referencia casi siempre al fisicoculturismo actual.
Si no estás relacionado con este deporte te dejo aquí información de tu interés.
Si nos remontamos en épocas pasadas e inicios de entrenamiento de fuerza. Tendríamos que hablar de Frederick Mueller (1867-1925). Fue uno de los primeros hombres “fuertes” de aquel entonces e inspiración para diferentes generaciones fisicoculturistas de años posteriores. Aquí te dejo su biografía.
A partir de ahí el entrenamiento con sobrecargas se hizo más relevante. Tanto, como para empezar a implementarlo en programas militares.
La realidad de las cosas es que tenemos mucho hilo de donde cortar al hablar de hipertrofia muscular. Principalmente en salud y rendimiento/mejoramiento deportivo o alguna disciplina en concreto.
En este artículo te ayudaré a entender como sucede dicha hipertrofia muscular. ¿Qué es? y para que nos ayuda en cuestiones de salud. Así también los efectos beneficiosos que tiene integrar un entrenamiento de fuerza en nuestra vida diaria.
¿Qué es Hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular la podemos definir como el crecimiento de las fibras musculares. En esto están implicados una serie de factores que van a permitir un desarrollo del tamaño musculo esquelético.
Si existe una adaptación, lo más normal es que se necesite crear un agente estresor para poder generarse. Para nuestro caso será, el entrenamiento de fuerza o cualquier tipo de carga de trabajo incrementada.
Cuando nosotros estamos implicados en un programa de ejercicio (óptimo para un estímulo muscular). Todos los mecanismos fisiológicos implicados en el proceso se ponen en marcha.
Pero, algunos se presentan antes que otros, y lo que presentaremos primero será; una mayor síntesis de proteínas y una mayor proliferación de células satélite (mejora de la fuerza).
Factores: diseño propio
Fibras musculares
Tenemos como norma general dos tipos de fibras. Estás son fibras musculares tipo I y tipo II. Tal vez estés pensando para que nos sería útil esta información. El tema con las fibras musculares y el interés de su presentación es que cada una de ellas tiene distintos tipos de trabajo o distintas maneras de presentarse en una situación dada.
Las vamos a dividir prácticamente en fibras de resistencia y poca capacidad de crecimiento (tipo I). Y fibras de fuerza y explosividad con alta capacidad de crecer (tipo II).
Con ello podemos concluir que para conseguir una hipertrofia muscular, nuestro entrenamiento y estimulo debe ir centrado a las fibras musculares tipo II.
Lo cual estaremos revisando a detalle más adelante.
Fibras musculares: diseño propio
Mecanismos para conseguir hipertrofia muscular
Existen tres distintos mecanismos clave para poder generar hipertrofia muscular. Aquí mismo te las presento rápidamente.
Con ello podemos resaltar que será casi fundamental cumplir con cada una de ellas para que nuestro entrenamiento sea lo más óptimo posible.
1. Tensión mecánica:
Para entender este criterio necesitamos recordar que para dicho crecimiento muscular, necesitamos adaptaciones, y para esas adaptaciones necesitamos estímulos externos. Tensión mecánica se refiere a la carga mecánica que está implicado en cierto movimiento (ejercicio).
Si no tenemos ningún tipo de carga o algún objeto el cual nos conlleve a un sobresfuerzo muscular. No cumpliremos con este mecanismo.
Por ejemplo: los pesos utilizados en cualquier ejercicio, nos provocarán esta tensión mecánica.
2. Estrés metabólico:
Cuando nosotros generamos cierto estrés, lo que provoca es cambios en la homeostasis y activar diferentes rutas metabólicas. En este caso, serán energéticas y de catabolismo (destrucción). Cuando esto sucede estos efectos liberan ciertos metabolitos y sustancias bioquímicas que nos pueden indicar si el esfuerzo está siendo efectivo o no.
Para dejar un poco más claro el punto, pongo un par de ejemplos. El rango de repeticiones en cada serie de ejercicios y el descanso. Ello nos puede ayudar a cumplir todos estos factores. Y cumplir así con nuestro mecanismo número dos.
3. Daño muscular:
Es sin lugar a dudas algo bastante importante en la búsqueda del crecimiento muscular. El daños muscular tiene que presentarse porque es el rompimiento de fibras musculares. Lo cual, ayudará a tratar de compensar. Haciendo reponer tamaño y fuerza. Por ende, sobreponernos a todo el trabajo que nosotros le demos al musculo activado.
Aquí es donde entraría en juego la síntesis proteica mencionada anteriormente y una buena ingesta de proteínas para lograrlo.
Cumpliendo estos tres mecanismos podemos asegurar una hipertrofia muscular óptima.
Esto nos da pie a imaginar que, el entrenamiento con pesas sería lo ideal en cuanto a rutina de entrenamiento.
Pero existen distintas maneras de hacerlo, más adelante te lo cuento.
Salud y rendimiento deportivo, los dos panoramas relevantes.
Antes de entrar en contexto de salud hablemos un poco sobre las dos vertientes más importantes con respecto a la hipertrofia muscular.
Si bien es cierto que los mecanismos son los mismos. Si es importante identificar qué es lo que estamos buscando realmente, si es salud, mejora estética, mejora de rendimiento deportivo. Esto nos puede ayudar bastante a definir el tipo y la cantidad de trabajo que podemos realizar para la mejora.
Hipertrofia muscular en la salud
Como bien mencionábamos en la introducción de este post. Tenemos la falsa creencia de que generar un incremento de masa muscular o mantenimiento con ejercicio, queda estrictamente relacionado con fisicoculturismo o estética corporal.
Es completamente erróneo pensar de esta manera, ya que el musculo juega un rol importante dentro del organismo.
Es importante entender que los músculos están implicados en todas las funciones diarias del cuerpo
Hipertrofia muscular y estilo de vida
Movernos y ejecutar movimientos rutinarios tales como sentarnos y levantar objetos, hace que sea primordial verlos como parte de un rol fundamental para nuestra vida diaria.
Recordemos que nuestros cuerpos se han desarrollado en un entorno de actividad física, buscando alimento, cazando y recolectando.Esta parte ha sido realmente olvidada con nuestro estilo de vida actual, rutinario y sedentario, sin ningún tipo de esfuerzo físico.
Es importante que si nuestro estilo de vida no estimula lo suficiente el musculo esquelético. Posiblemente lo perdamos y perdamos sus funciones primarias. Es aquí donde incluir un entrenamiento de fuerza toma gran importancia.
Aquí te comparto las funciones más importantes al respecto:
- Aumenta el metabolismo basal.
- Aumento de oxidación de grasa.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Reduce la grasa visceral.
- Aumenta hormonas anabólicas.
- Mejora el equilibrio de glucosa.
- Establece un mejor perfil lipídico.
- Controla la tensión arterial.
Cómo lograr estimular mi masa muscular
Pasamos ahora al apartado práctico. Aquí no quiero centrarme ya en aspectos técnicos si no en ejemplos claros de cómo podemos lograr lo comentado anteriormente.
Para ello desglosaré distintos tipos de entrenamiento y una pequeña descripción de lo que es dicho entrenamiento.
Levantamiento de pesas
Es el entrenamiento típico de gimnasio en el cual se van a realizar distintos patrones de movimiento que van a estimular ciertos grupos musculares, ya sea de forma aislada o conjunta.
En él se van a utilizar implementos tales como, mancuernas, barras y discos. De igual manera, podemos incluir el equipo de maquinaria guiada para poder realizar y cumplir con todos los criterios para un buen desarrollo muscular.
Entrenamiento pliométrico
En este tipo de entrenamiento destaca la explosividad de ejecución del ejercicio. Regularmente se utiliza para entrenar deportes específicos con realizaciones de movimiento a gran velocidad. Es interesante este tipo de entrenamiento en una buena programación adecuada.
Claramente, puede ser un poco limitado en cuanto a progresiones que lleven a más desarrollo muscular. Pero se le puede encontrar cabida y funcionalidad perfectamente.
Para este tipo de entrenamiento es normal utilizar cajas, conos, o cualquier tipo de obstáculos que nos permita el desarrollo que exige el ejercicio.
Entrenamiento con el peso corporal para hipertrofia muscular
Se puede fundamentar de la misma manera que el levantamiento de pesas. Sus bases y protocolos de entrenamiento pueden ser bastante similares, por no decir completamente.
La ventaja de esto es que no es necesario ningún tipo de implemento, o asistir a un centro de entrenamiento para ver los beneficios. Cuando no se puede contar con todas las herramientas que un gimnasio ofrece.
El entrenamiento con el propio peso corporal nos traerá consigo todos los mecanismos que ya mencionábamos, y claro también podremos incrementar nuestra masa muscular. El sentido de esto y que cobra importancia aquí es, que constantemente generemos una carga externa hacia un movimiento especifico (ejercicio).
Los medios se pueden adaptar dependiendo a las circunstancias, por lo tanto, créeme, no hay excusas.
En este enlace encontrarás más información al respecto.
Cuanto tiempo necesito para ver crecimiento muscular
Claramente podemos definir que los resultados dependerán del contexto de cada persona. Pero si nos vamos por normas generales. Podemos concluir que las mejoras podrían presentarse a partir de las primeras tres semanas de entrenamiento.
Como bien sabemos también, primeramente tendremos adaptaciones que tal vez, no sean percibidas estéticamente, ya que son más a nivel fisiológico. Aun así, es importante contextualizar cada caso en concreto para definir las pautas para una buena programación.
Una variable y principio fundamental para mejorar en el entrenamiento de fuerza que es, la individualización.
Conclusión
El punto principal de este post es que se logre entender las vías principales y aspectos que nos van a hacer crecer muscularmente. Es importante crear conciencia de que, tanto el ejercicio de fuerza, como el desarrollo muscular.
Es necesario para mejora de la salud debido al entorno actual. En cuanto a sedentarismo y poca actividad física diaria en el que que estamos constantemente sumergidos.
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