Confinamiento: ¿Cómo podemos afrontarlo mejor?

Introducción

El confinamiento se ha convertido en un hecho que ha modificado drásticamente la vida de la mitad de la población mundial durante estas últimas semanas. Parece que algunos países, especialmente en Asia y Europa, empiezan a ver la luz a final del túnel. Sin embargo, he visto conveniente escribiros en este artículo unas pequeñas ayudas para llevarlo lo mejor posible. Veréis que lo he dividido en dos partes, que si bien están separadas, van lógicamente entrelazadas.

En la primera parte, realizaré una serie de recomendaciones para el confinamiento de los adultos, mientras que en la segunda, hablaremos sobre las pautas de confinamiento de los más pequeños y adolescentes.

Confinamiento en adultos

Nuestra imaginación nos agranda tanto el tiempo presente, que hacemos de la eternidad una nada y de la nada, una eternidad.
Blaise Pascal

En mis intentos por ser una persona positiva, cuando empezamos el confinamiento en España creí firmemente en la condición humana de adaptarnos a las circunstancias. A decir verdad, la adaptación ante algo que nunca hemos vivido está siendo complicada, pero esa cualidad da cuenta de una de las grandes capacidades que tenemos como especie. En este artículo, facilito algunos consejos para reforzarla en esta época y  por qué no, mantenerla cuando esta fase de confinamiento termine y tendamos a una mayor «normalidad», si es que esa palabra tiene sentido hoy día.

Evita la sobreinformación

Como personas, deberíamos tender al equilibrio emocional o interno, tal y como podía anticipar Walter Cannon en su teoría sobre la homeostasis (mantener una condición interna estable). Pensemos por un momento que nuestro equilibrio se refleja en una balanza. A un lado, todas las emociones, pensamientos positivas. A otro lado, lo negativo. ¿Lo tenéis? Seguimos.

En los primeros días del confinamiento en España, nuestro mundo audiovisual se llenó de noticias negativas. A cada instante se hablaba de muertos, del coronavirus, de infección, miedo…Las llevamos a nuestra balanza emocional y la minúscula cantidad de noticias llevó a que ese equilibrio se rompiera. Personalmente, tengo que deciros que me preocupó más todo el maltrato emocional de la prensa que el propio virus. De ningún modo parecía compensarse la balanza y no te sentías con ánimo para nada. Hasta los diarios deportivos aparecían (y aparecen hoy día) plagados de noticias tremendas.

Conclusión: Balancea información negativa con positiva estos días. Si no la encuentras, realiza apagón informativo. Tu salud mental lo agradecerá. Es un hecho, irrefutable. No necesitas estar informado de todo a todas horas.

Pensamientos irracionales

La situación de estrés y ansiedad que vivimos estos días, suponen un perfecto caldo de cultivo para que afloren estos pensamientos irracionales. Suelen tener estas características:

• Son automáticos: No se han generado de forma voluntaria.
• No son reales: No se basan en hechos reales.
• Provocan altos niveles de estrés.

Por ejemplo, cuando nos decimos a nosotros mismos «voy a enfermar», «no voy a poder con todo esto», «si me enfermo probablemente vaya a morir» no son hechos que se correspondan necesariamente con la realidad. De hecho, su probabilidad de que realmente sucedan suele ser baja.  Para no extenderme más de la cuenta, si queréis más información al respecto, escribí este artículo donde lo desarrollo : https://www.saluddiez.com/distorsiones-cognitivas/

 ¿Qué podemos hacer al respecto?

• Detención de pensamiento: Cuando entres en la espiral de pensamientos negativos, puedes exclamar  la palabra «STOP». Al detener esa secuencia de pensamiento, trata de reestructurar los pensamientos de una forma racional. Por ejemplo:

Voy a enfermar	Ahora mismo estoy bien. Puede ser que enferme, pero cuando suceda, ya hablaremos.
Voy a morir	Sigo vivo! Y sin ninguna prisa de que sea lo contrario.
No voy a poder con todo esto	Pues lo estoy llevando. Puedo hacerlo mejor? Claro! Vamos a intentarlo entonces.

Os dejo este vídeo de humor donde os podéis hacer una buena idea de la técnica.

• Racionalizar esas ideas: Trata de ponerte en el lugar de otra persona, como si ella fuera la que te cuenta a ti esas ideas irracionales. ¿Qué le dirías? Trata de hacer el ejercicio y verás que muy probablemente el discurso que utilizaras con ella no coincide con el que infringes a ti mismo. Otra opción muy interesante es la de compartir tus pensamientos con alguien de confianza. Se trata de desmontar esas creencias sin fundamento.

• Mindfulness: Practica Mindfulness. No creas, si no lo has practica nunca, que no eres capaz de eso. Sus beneficios te sorprenderán y ayudarán a que te sientas mejor.

Cuidado con el insomnio

El insomnio es una de las quejas más recurrentes de las personas con las que he hablado estas semanas. Las preocupaciones de todo tipo (laboral, económico, sanitario,etc.) hacen que aumenten nuestras preocupaciones y eso, sumado a un horario y unas rutinas alteradas por las circunstancias, conllevan a un sueño de menor calidad y poco reparador.  Algunos puntos de utilidad para solucionar o mejorar el problema son:

• Establecer una hora fija para levantarse y otra para despertarse. No tenemos por qué regirnos por una disciplina militar, pero es importante mantener un cierto orden para re-adaptar al organismo y que duerma nuestras horas necesarias.
• No realizar ejercicio físico durante las horas previas a conciliar el sueño.
• Practica actividades relajantes antes de dormir, como leer un libro interesante o conversar con los miembros de la familia.
• Prescinde del teléfono móvil. Mantén el teléfono móvil alejado de la habitación donde vamos a dormir y procura no hacer uso de él en los minutos previos a dormir.
• Si estás nervioso, puedes utilizar técnicas de relajación muscular. Te recomiendo, como siempre, la Relajación Progresiva de Jacobson:

Mantente conectado durante el confinamiento

Afortunadamente, nunca en la historia de la humanidad tuvimos tanta capacidad de estar conectados unos con otros. Gracias a las nuevas tecnologías, esto es más posible que nunca y si bien la tecnología no puede suplir los beneficios emocionales del contacto humano, puede mitigarlo.
Por eso, es importante y recomendable que te mantengas conectado con los tuyos a través de llamadas por teléfono o incluso videoconferencias. También tienes la opción de chatear con personas a través del móvil o PC, y aprovechar la oportunidad para conocer gente y hacer nuevas amistades.

Busca apoyo profesional si lo necesitas

El hecho de que en nuestros países no podamos salir de nuestra vivienda salvo contadas excepciones, no implica que no podamos recibir cierto apoyo profesional si lo necesitamos. Diversos países, a nivel estatal o provincial, están  implementando servicios de atención psicológica gratuitos. Os dejo a continuación una tabla de números de atención psicológica por países.  Espero poder actualizar esta tabla con más información sobre otros países a medida que la vaya actualizando. Estad atentos por si aún no aparece el vuestro.

País	Número	Comentarios
España	900 112 003	Atención psicológica gratuita en Baleares, España. Servicio 24 horas hasta que dure la pandemia.,
España	91 700 79 89	Para familiares de personas enfermeras o fallecidas a consecuencia del coronavirus
España	91 700 79 90	Atención de profesionales con intervención directa en la pandemia. Sanitarios, policía, etc.
España	91 700 79 88	Atención a la población general.
México	56 58 11 11	Atención legal, médica y psicológica durante la epidemia de coronavirus.
México	81 24 74 00 27	Centro de Psicología Cognitivo Conductual de Monterrey (Servicio gratuito)

Aporto un interesante vídeo de la conferencia sobre coronavirus realizada en México el pasado 10 de Abril. Podéis ir directamente a partir del 14:18

Utiliza el confinamiento para reinventarte

Puedes aprovechar este periodo de reclusión forzado para iniciar, recuperar o potenciar aficiones y actividades que te apetecía realizar pero que nunca pudiste encontrarle tiempo libre. Por ejemplo, hay personas que aprovecharon tiempos de crisis para escribir obras literarias de gran trascendencia. Sin ir más lejos, los casos de Mary Shelley o J.K. Rowling.

Escribir es un ejemplo. Puedes retomar esa pasión por la lectura, iniciarla, aprender un idioma desde cero…En definitiva, ejercitar tu mente . De todos modos y esto es muy importante, cualquier acción que tomes debe estar basada en el deseo de hacer algo porque nos gusta y porque podemos hacerlo. No debe venir de la exigencia y si no nos sentimos preparados, sencillamente no tenemos por qué hacerlo ahora. Quizás el momento llegue más adelante. Se trata de hacer actividades que contribuyan a mejorar nuestra salud mental.

Recomendaciones para el confinamiento de nuestros pequeños (y no tan pequeños)

En este apartado, he contado con la inestimable ayuda de mi  gran amiga y profesional Diana Heredero, diplomada en Educación Infantil, graduada en Primaria y licenciada en Psicopedagogía, quien aporta íntegramente el texto que viene a continuación. También  colaboramos juntos en un artículo sobre acoso escolar, que os dejo a continuación por si os puede resultar de interés:

https://www.saluddiez.com/acoso-escolar/

Los niños no dejan de ser personas a los que este confinamiento ha roto totalmente su rutina como mínimo, sino que han tenido algún familiar afectado por lo que el primer paso es entender que ellos también pueden pasar por diferentes etapas dentro de este proceso de reclusión forzada. Como profesional en la educación, recomiendo los siguientes puntos:

Explicarles las cosas claramente

Atendiendo a su nivel de comprensión, que dependerá de la edad, sin minimizar ni exagerar las cosas, ya que el primer punto supondría infravalorar la situación y por lo tanto, que no vean la necesidad de las medidas que se están tomando. Respecto a la minimización de la situación,  a largo plazo puede generarse miedo a la hora de retornar a una cierta normalidad.

Escucharles y dejar que expresen sus emociones o sentimientos

Es vital que les demos importancia a sus emociones, ya que su vida se ha visto modificada de forma súbita como la de todos nosotros. Puede aparecer preocupación por sus amigos si no saben nada de ellos, ansiedad y agobio porque no entienden la tarea que les han mandado sus profesores y manifestar tristeza y angustia si tienen algún familiar cercano enfermo. Y una vez que le hemos dado la importancia que tiene, les tenemos que dejar manifestar de alguna manera sus emociones, bien hablando de ello, pintando o por cualquier otro medio que les permita expresarse.

Crea un clima de confianza durante el confinamiento

Donde el niño pueda hablar de aquellas cosas que le preocupan sin miedo a ser juzgado. Tan importante es lo que nosotros sentimos como adultos, como aquello que sientan los niños. Ellos lo tienen más difícil, ya que en muchos momentos no van a saber identificar y expresar lo que sientes por lo que se traducirá en comportamientos inadecuados o incluso en regresiones para intentar llamar la atención. Por ejemplo, una regresión típica en los más pequeños está en el hecho de que se les escape la orina , antes de poder ir al baño (enuresis). Es importantísimo no culpar a los niños por eso. En un clima relajado, explicarles que antes de que se hagan pipí encima, hay que ir al baño y animarles a que la próxima vez no les suceda eso. Podemos recordarles, con cierta frecuencia,  si tienen ganas de orinar.

Mantener el contacto con compañeros y familiares durante el confinamiento

Si se pudiera, sería muy conveniente que pudieran llamar o hacer una videollamada a sus compañeros, amigos y familiares más cercanos, lo que va a evitar que esté preocupado por no saber cómo están. Incluso los compañeros y amigos pueden ayudarse mutuamente a resolver dudas.

Mantener las rutinas de su vida diaria 

Hay que tratar de conseguirlo al maximo posible. Es una tarea complicada sin tener que ir al colegio, teletrabajando o con las circunstancias que suponen este encierro, pero es muy importante porque estas rutinas son las que aportan seguridad en su vida normal. Esto significa establecer un horario, donde los niños sepan claramente desde el momento que se levantan lo que tienen que hacer. De este modo también se favorecerá su autonomía y que los adultos puedan tener su tiempo para teletrabajar y realizar otras actividades necesarias.

Normas claras y consensuadas

Es importante establecer normas claras y consensuadas con nuestros peques y sobre todo, con nuestros adolescentes en lo referente al uso de nuevas tecnologías, ya que en estos momentos de confinamiento ellos son el contacto que tenemos con el mundo social. Se puede establecer lo que se conoce como un contrato de contingencias, que firmen los miembros de la casa. Su objetivo es fácil: Que cada miembro de la familia sepa de antemano qué se espera de él, cuáles son sus derechos y obligaciones y no lo vean como una improvisación o peor aún, como una imposición de sus padres ocurrida en un momento determinado.

Establecer responsabilidades

Es el momento de que nuestros niños nos ayuden con las tareas de casa y una buena oportunidad para que avancen en su autonomía. Dependiendo de su edad se les podrá dar una tarea u otra, pero es importante que se esfuercen en hacerla. Para los adolescentes mayores de 14 años, sería recomendable que estas tareas se realizaran fuera de casa (ir a la compra, bajar a tirar la basura, sacar al perro) por lo que les permitiría salir y tomar un poco de aire fresco.

Buscar momentos y actividades compartidas

Se trata de compartir momentos en familia, donde todos los miembros realicen alguna actividad. Por ejemplo, puede hacerse una receta de cocina participando todos juntos, jugar a juegos de mesa, etc. Recomiendo que no haya aparatos tecnológicos por medio (televisión, videoconsolas, móviles…) Se trata de pasar un tiempo disfrutando los unos de los otros.

Buscar espacios de soledad en el confinamiento.

¿Por qué lo recomiendo? Hay familias que tienen que convivir muchas personas en muy poco espacio y a veces se hace complicado que nuestros niños y especialmente los adolescentes tengan su espacio. Es un lugar que considero vital tanto para ellos como para nosotros, los adultos, porque muchas veces necesitamos encontrarnos a nosotros mismos para no entrar en un bucle de sentimientos negativos y la adolescencia es un periodo clave donde los niños dejan de serlo. Pero tampoco son adultos «de pleno derecho» y están buscando su sitio por lo que es necesario que tengan ese lugar donde refugiarse.

Y por último y para mi fundamental,no forzarles a hacer algo que no quieran. Debemos buscar la causa de su negativa, pues muy posiblemente haya un componente emocional de por medio . Tendremos que hacer lo posible para hallar esa causa que explique esa conducta y buscar soluciones.

Conclusión y cierre

Dicen que la crisis del coronavirus lo ha cambiado todo. El confinamiento ha transformado drásticamente la forma de relacionarnos, aunque sea una situación temporal. Si bien en un primer momento podemos sentirnos avasallados por las circunstancias, sin capacidad de ver aspectos positivos, podemos tratar de reequilibrar esa balanza emocional que antes os comentaba para buscar los aspectos positivos de convivir con los nuestros, conocerles mejor al pasar más tiempo con ellos e incluso, conocernos mejor a nosotros mismos. De seguro,  cuando la situación se normalice, recuperaremos nuestras vidas. Aprovechemos la ocasión para que, cuando ese momento llegue, nuestra vida pueda estar en mejor situación que cuando la dejamos «en suspenso», confinados en las cuatro paredes de nuestra casa. En gran medida, dependerá de nosotros y si el ser humano es capaz de adaptarse, nosotros no vamos a ser menos.

No puedo más que agradecer nuevamente a mi amiga Diana Heredero su colaboración en el desarrollo de este artículo y la psicóloga educativa Adriana Arzate. Es un placer contar con profesionales tan buenos.

Un abrazo y nos vemos la semana que viene. Cuidáos mucho!

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