Músculos: Aprende a cuidarlos y aprovechar el entrenamiento

Músculos: El cuerpo humano es una maquinaria perfecta. En nuestro cuerpo tenemos sangre, huesos, piel, entre otros. Sin duda el componente más abundante de nuestro cuerpo es el músculo. Es importante saber qué es el músculo y cuántos tipos de músculos hay. También es necesario identificar la mejor forma de mantener nuestros músculos en buenas condiciones para que realicen su trabajo sin problemas. Ésto se puede lograr con ejercicio para los músculos.

El ejercicio no sólo es correr, si quieres saber cómo empezar a correr éste otro artículo puede ser muy útil.

Los seres humanos tenemos en nuestro cuerpo tres tipos de músculos:

1. Músculo esquelético (También llamado estriado): Es un músculo de tipo voluntario es decir, nosotros tenemos el control sobre sus movimientos, éstos músculos brindan fuerza y soporte al cuerpo y los encontramos debajo de la piel.
2. Músculo liso: Éste tipo de músculos es opuesto al anterior, su textura es lisa y se caracteriza por ser involuntario. Los músculos involuntarios no los controlamos a voluntad pero son vitales pues su funcionamiento automático nos permite realizar las funciones de nuestro cuerpo. Éste tipo de músculo es el que se encuentra en las vísceras u órganos internos. Nuestro cuerpo está tan bien diseñado que no tenemos que estar preocupándonos por mover los músculos internos.
3. Músculo cardíaco (También llamado miocardio): Éste es un tipo especial de músculo, podríamos decir que es una combinación de los anteriores. Es de movimiento involuntario lo que le hace funcionar sin que tengamos que estar dándole la órden pero su textura es estriada brindandole mayor fuerza y resistencia.

Quizá los músculos son tan conocidos porque se relacionan con la fuerza. Desde pequeños nos dicen que «debemos comer bien si queremos crecer grandes y fuertes», también que «si queremos ser fuertes debemos hacer ejercicio». Aunque ésto es cierto muchas personas no toman en cuenta que no sólo se trata del músculo estriado que vemos frente a nuestros ojos. La buena alimentación y una rutina de ejercicio adecuada resulta beneficioso para los tres tipos de músculos.

¿Cómo están compuestos los músculos?

El músculo esquelético está rodeado de varias capas de tejido conjuntivo, tienen la capacidad de percibir estímulos (excitabilidad), contraerse (contractibilidad), estirarse (elasticidad), extenderse (extensibilidad) y capacidad para modificar su estructura (plasticidad).¹

Aunque la composición de los distintos músculos varía en general todos están compuestos por proteínas. La proteína es uno de los tres macronutrientes, es decir, grandes nutrientes que aportan lo necesario para obtener fuerza, energía y protección.

Es muy conocido que podemos encontrar proteínas en la carne, sin embargo, no es la única fuente. Los alimentos de origen animal tiene proteína de alto valor biológico es decir; Tienen la cantidad de aminoácidos suficiente para ser aprovechados en el cuerpo humano (Los aminoácidos son el principal componente de las proteínas). Sin embargo las fuentes de proteína van mas allá, teniendo en cantidades más pequeñas proteína en verduras, cereales, tubérculos y oleaginosas (frutos secos o semillas como las nueces, almendras, cacahuates, etc.). Y en altas cantidades en las leguminosas (Frijol, lenteja, garbanzos, etc.).

¿Cuántos músculos tenemos?

Existen opiniones diversas sobre la cantidad de músculos que posee el cuerpo humano, todos coinciden que son más de 600 músculos. Sin duda una gran cantidad.

Entrenamiento muscular

Cuando hablamos de músculos sin duda pensamos en el entrenamiento. Existen diversos ejercicios que ayudan a entrenar los músculos, mejorar su tono y forma. Ya sea por motivos estéticos o por necesidad es importante ser cuidadosos al llevar el entrenamiento.

Existen expertos en entrenamiento quienes pueden ayudarte a llevar una rutina de ejercicios adecuada. Algo a tomar en cuenta es que los resultados del entrenamiento muscular no se muestran de un día para otro. El entrenamiento de los músculos requiere constancia, paciencia y esfuerzo. Al paso de los meses de constancia comienzan a notarse los resultados.

Errores en el entrenamiento muscular

A continuación se presentan algunos errores comunes al realizar ejercicio muscular:

Errores mecánicos

1. 

   Posturas adecuadas

   Errores de postura: Ejercitar las diferentes zonas musculares de nuestro cuerpo requiere colocarnos en diversas posiciones y realizar variados movimientos. Para ejercitar correctamente nuestros músculos necesitamos que éstos se estiren y contraigan así como esfuercen. Si tenemos una mala postura el ejercicio no será efectivo y además aumentamos el riesgo de una lesión.

2. Sobreesfuerzo: Ya sea por creer que si aumentamos el peso o la intensidad veremos resultados más rápidos o por querer lucirnos ante alguien intentando impresionarle con la cantidad de peso que levantamos levantamos mas peso del que tenemos la capacidad. El aumento de exigencia debe ser gradual, si exigimos a nuestros músculos más de su capacidad provocaremos su fatiga.². Los ligamentos son muy sensibles, si reciben un estiramiento brusco pueden producirse torceduras o esguínces. Los músculos al sobre esforzarse pueden lastimarse. Algo muy común son las llamadas «agujetas», se caracteriza por un dolor muscular de aparición tardía, los músculos se rompen y se contraen. Resulta incómodo y doloroso moverlos incluso los brazos se quedan por días en una posición, todo por excederse.
   

   Descansar entre rutinas

3. Ejercicios incompletos: A veces la rutina de ejercicios puede parecer desesperante o queremos avanzar rápido, en ocasiones sentimos que ya no podemos y queremos terminar la rutina lo más pronto posible. Cuando sucede lo antes mencionado y hacemos movimientos muy rápidos o demasiado cortos el esfuerzo es en vano. Hacer incompletos los movimientos no permitirá que se ejercite la zona adecuada por tanto el ejercicio no tendrá efecto y nos arriesgamos a tener una lesión. Si hacemos muy rápido los ejercicios podemos también arriesgar nuestros músculos a una lesión, no es eficiente el ejercicio y nos fatigamos en vano.

Errores por desconocimiento 

1. Falta de atención: Las rutinas de ejercicio varían con el paso de los días. Si un día tocó rutina de bíceps al día siguiente debería ejercitarse un área diferente, ésto para no sobrecargar el músculo. En ocasiones confiamos demasiado en lo que nos dice el entrenador del gimnasio. Aunque quien tiene la experiencia es el entrenador, debemos tomar en cuenta que tiene a su cargo una gran cantidad de personas por tanto es posible que no recuerde con precisión qué rutina hiciste el día anterior. Muchas personas llegan al gimnasio con la idea en mente de que ellos «no saben nada» y se atienen a lo que el entrenador diga, sin embargo, por lo menos deben mencionarle a su entrenador qué área entrenaron para así evitar hacer los mismos ejercicios dos días seguidos. Si no prestamos atención de nada servirá la experiencia del entrenador, la motivación que tenemos o la constancia pues, al sufrir una lesión por sobrecarga muscular le diremos adiós al gimnasio por un tiempo y nuestro progreso se verá interrumpido.

El gran error de subestimar la alimentación

1. Errores de alimentación: Hay que tener mucho cuidado con la alimentación. Debes tomar en cuenta que la persona con autoridad para decir cuál es la alimentación ideal es el nutriólogo. En ocasiones pueden intentar venderte un suplemento de proteína que no necesitas o enseñarte la receta de un licuado magnífico, sin embargo, sólo en nutriólogo puede realmente identificar tus requerimientos. Las proteínas no que no son utilizadas se deshechan por tanto van a los riñones y aumentan de forma innecesaria su carga de trabajo, ésto alargo plazo podría no ser bueno. Una dieta bien calculada debería ser suficiente para alcanzar el requerimiento. Algunas personas tienden a comer más cuando hacen ejercicio, ésto tampoco es bueno pues se corre el riesgo de subir de peso en grasa y no en músculo provocando así que se deje el ejercicio.
   

   Alimentación rica en proteína

Es importante conocer la mejor manera de bajar de peso, éste artículo sin duda te interesará

Alimentación para los músculos

Como se mencionaba anteriormente, algo a tomar en cuenta es que no por consumir suplementos de proteínas quiere decir que todo lo que se ingiera se convertirá en músculo. De hecho una dieta bien calculada por un profesional de la nutrición es suficiente para alcanzar los requerimientos de músculo. Sólo casos que requieran una cantidad muy alta de proteínas, deportistas de alto rendimiento, fisicoculturistas entre otros requieren de suplementación. Una persona normal que realiza ejercicio o gimnasio debe llevar una dieta adecuada y si se apega logrará resultados.

Las dietas para aumentar músculo se les llama «hiperprotéicas» es decir, altas en proteínas. En cada persona varía la cantidad, dependiendo de su peso, talla, edad, intensidad del entrenamiento. Todos éstos factores deben tomarse en cuenta para calcular el requerimiento de energía y también proteína. Una dieta hiperprotéica va desde 1.2 gramos por kilogramo de peso llegando incluso a 2.5 gramos por kilogramo. Eso es un gran margen. Así como para el ejercicio ésto también se utiliza en diversas enfermedades por tanto se debe ajustar al requerimiento ideal.

Uso de suplementos para la ganancia de músculo

Es de suma importancia tener cuidado al momento de aceptar el consumo de suplementos. Desde la elección podemos cometer errores. La mayoría de las ocasiones nos recomendarán suplementos «Whey» o de proteína aislada. Supuestamente los suplementos de proteína aislada no tienen, o contienen en muy pequeñas cantidades hidratos de carbono y grasa. Es muy importante no elegir un suplemento sin haberse informado previamente pues excesos de nutrientes pueden ser un problema al momento de conseguir los objetivos.

Cabe recordar que siempre se debe priorizar a la alimentación. Muchas veces intentarán venderte un suplemento muy caro sólo porque tiene convenio con el gimnasio al que asistes. En otros casos puede ser para «facilitar» las cosas. Nunca hagas nada sólo porque es fácil en cuestión de tu salud y alimentación. Como dice una frase popular «lo que fácil viene, fácil se va». Todo requiere esfuerzo y siempre hay que buscar resultados permanentes. De nada sirve ver resultados al poco tiempo si más será el tiempo que se tarde en lograrlo que el periodo de tiempo a disfrutarlo.

Disciplina como factor clave

Para lograr sacar el máximo potencial a nuestros músculos necesitamos disciplina. Es curioso cómo muchas personas pueden poner grandes esfuerzos y una enorme disciplina en algunas cosas pero cuando se trata de salud y alimentación quieren todo fácil.

Si algo se quiere se tiene que luchar por ello, no hay excusas, es importante decidirse, sino, el esfuerzo puesto, poco o mucho, no traerá frutos.

Motivación para vencer

Quizá tu eres una persona con una gran fuerza de voluntad y sin ayuda de nadie puedes animarte y motivarte a continuar. Si una sola persona puede lograr grandes cosas, mucho más puede lograr si recibe apoyo de alguien más. No te dejes vencer, motiva a alguien y recibe motivación.

Los resultados te están esperando. Tus músculos tienen un gran potencial, sin embargo, si no los utilizas, su potencial se quedará estancado, tu puedes lograr grandes cosas con ellos, no te rindas.

Busca la rutina de ejercicios que mejor se adapte a ti, aparta un tiempo para realizar ejercicio, consigue compañía, busca orientación sobre entrenamiento y sobre todo, acude con el profesional de la nutrición para potenciar tus logros. Un trabajo conjunto marcará la diferencia. Nunca te rindas y verás todo lo que puedes lograr.

Referencias:

1.– http://asemcantabria.org/wp-content/uploads/2015/09/musculo_esqueletico.pdf

2.- https://clea.edu.mx/biblioteca/Anatomia-y-fisiologia-del-cuerpo-humano.pdf