Ejercicios calistenia: entrenamiento para todos los niveles

Los ejercicios de calistenia se ha convertido en una practica popular, tanto como disciplina principal para ejercitarse o complementar algún entrenamiento deportivo. No es para menos, las múltiples series de rutinas que componen la calistenia demuestran excelentes resultados en un tiempo considerable, sin necesidad de ser un experto al iniciar ¿ Te atreves a probarla?

¿Que es la calistenia?

La calistenia es un sistema de ejercicios que trabaja con el peso corporal, suele conocerse como entrenamiento callejero, es común que se practique al aire libre en espacios públicos, como parques o centros recreativos,generalmente incluye un grupo de personas. Con el paso del tiempo y por su versatilidad, la calistenia ha podido adaptar las rutinas para que se  realicen  dentro de lugares cerrados.

Los movimientos de calistenia buscan que el cuerpo funcione al mismo tiempo,no aparta al musculo de la mente, este proceso ayuda a obtener nuevas habilidades. La armonía, la constancia y el trabajo en conjunto son importantes, de esta manera obtendremos un cuerpo equilibrado, y la coordinación tendrá mejoras .

Con el tiempo, la habilidad de permanecer sin movimiento no se conserva. Para la calistenia es importante trabajar el equilibrio, ya que los ejercicios requieren un buen balance.

Para realizar los ejercicios de calistenia, no es necesario contar con un equipo de entrenamiento especializado,sobre todo si aun eres principiante. Es suficiente tener un espacio en tu hogar o al aire libre, apóyate con algunos objetos  como sillas, una banca o cajas de madera o plástico sólidos, podrás modificar tu material de acuerdo a la intensidad de los movimientos.

¿La calistenia es para todos?

Por supuesto, si no existe una condición medica, los jóvenes y adultos pueden disfrutar de la calistenia. La practica ayuda a controlar el peso y músculos, de esta forma, la intensidad se adapta a cada individuo. A una persona sedentaria ,le tomara tiempo hacer cierto numero de repeticiones, pero si entrena constantemente, en un mes notara los cambios.

Ejercicios calistenia cooperativa.

 La calistenia hace posible ejercitarte con mas personas, de esta manera la rutina se vuelve dinámica. A esto se le llama calistenia cooperativa, el esfuerzo se da al trabajar con el peso de un colega.

Los beneficios que aporta. 

1. Flexibilidad: El levantamiento de peso corporal requiere de tensión en  las articulaciones y  músculos,  después de la recuperación y adaptación, estos aumentan su elasticidad.
2. Mejor postura: Los ejercicios nos obligan a caminar y pararnos de manera erguida, previniendo que la espalda forme un arco no deseado. 
3. Resistencia física: Los músculos trabajan de forma regular, con el tiempo, reclaman mas intensidad. 
4. Perdida de grasa:  Por la intensidad de las rutinas, el cuerpo quema grasa de forma eficaz, en un tiempo razonable.
5. Volumen muscular: Trabajar con peso corporal es la clave, ademas de llevar una dieta correcta.
6. Estado de animo: Realizar ejercicio, libera hormonas, las cuales brindan una sensación de bienestar.

¿ Provoca lesiones?

Las lesiones son comunes,todas las disciplinas corren el riesgo. Evitar el daño consiste, principalmente, en calentar los músculos. Cabe mencionar, si hay lesiones, acudir al medico pronto.

Ejercicios calistenia, nivel inicial.

• Zancadas.
• Planchas
• Abdominales.
• Fondos paralelas
• Flexiones de pie.
• Flexiones en el suelo.
• Gemelos a una pierna.
• Tijeras en el suelo.
• Jumping jacks.

Como iniciar a ejercitarse.

1. Calentar los músculos, de 10 a 15 minutos. Ejemplo: caminar, bicicleta,etc.
2. 30 minutos de ejercicios para principiantes, formando un circuito.
3. Descanso, 30 segundos, por cada serie.
4. Estirar los músculos, principalmente los trabajados, durante 10 minutos.

Ejercicios de calistenia nivel intermedio.

• Flexiones de brazo en el suelo.
• Dominadas supinas.
• Dominadas pronas.
• Fondos en paralelas.   

Importante: Dominar los ejercicios del nivel inicial, antes de, iniciar  con el nivel intermedio.

 Rutina para calistenia, nivel intermedio.

1. Calentar los músculos, de 10 a 15 minutos. Ejemplo: caminar, bicicleta,etc.
2. Movimientos circulares: Muñecas, codos, hombros, brazos, tronco, cintura, rodillas y tobillos.
3. Tocar la punta de los pies, al frente y de costado.
4. Realizar un circuito. Con los ejercicios básicos y pocas repeticiones.
5. Dominadas supinas. 
6. Fondos en paralelas.
7. Parada de manos, pared.
8. Apertura de plancha.

Se hacen 4 series por 5 veces, descansar 2 minutos, entre cada serie. Estirar los músculos usados, termina el entrenamiento.

La rutina se realiza tres días por semana.

Ejercicios de calistenia nivel avanzado.

1. Elevaciones biplano.
2.  Sentadillas traseras baja.
3. Flexiones a un brazo.
4. Árbol.

Importante: Dominar los ejercicios del nivel intermedio, antes de, iniciar con el nivel avanzado. En esta etapa, ya puedes adquirir material como: barras, discos y ligas.

Rutina para calistenia, nivel avanzado.

1. Calentar los músculos, como indican las etapas previas.
2.  Curl nórdico excéntrico.
3.  Fondos.
4.  Dragon flag.
5. Árbol.

Se hacen 4 series, por 5 veces, descansar por 2 minutos, al terminar cada serie. Estirar los músculos usados, termina el entrenamiento.

Estas rutinas son ejemplos, un nivel avanzado requiere vigilancia, constancia, gente que lo respalde, dieta adecuada y horarios.

Datos curiosos. 

La calistenia es antigua, la palabra viene del griego, kallos y sthenos. Claro, los soldados griegos inician con la practica, pueden entrenar con  su mismo peso y aumentan la dificultad. De esta forma, notan que su cuerpo cambia, es así, como hace sus primeras apariciones la calistenia. Cabe decir, que durante esa época, no habían opciones, no contaban con espacios para practicar deportes,los atletas y soldados requerían obtener fuerza, agilidad y destreza.

 Países y culturas del mundo practicaron calistenia sin saber, que en el presente, se consideraría un deporte mundial con miles de seguidores. ¿ Creerías que los monjes shaolin eran adeptos a la calistenia? Así es, los monjes shaolin son un icono de la cultura china, su sello de fuerza, equilibrio y agilidad, tiene que ver con el control de su cuerpo, es ahí donde la calistenia hace su entrada.

En los días actuales, fuerzas armadas integran ejercicios básicos, intermedios y avanzados a los entrenamientos. Un cuerpo atlético es vital para quien desee combatir, permite al soldado en turno mostrar su capacidad, en las situaciones que se requiera.

Para finalizar.

Por mucho tiempo, la calistenia se ausento del terreno deportivo, la gente optaba por ir a un gimnasio común, hacer cardio y levantar pesas. Pero gracias a atletas callejeros, la calistenia esta regresando, de una forma renovada, fresca y actual. Mostrando resultados muy buenos, en gente que la practica.

Fotos: https://unsplash.com/s/photos/calistenia

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