Meal prep: ¡Ponlo en práctica, ahorra tiempo y dinero!

¿Habías escuchado hablar del «meal prep»? ¿Lo has puesto en práctica? ¿Sabías que es una gran forma de ahorrarte tiempo en la preparación de tus alimentos?

Ahora más que nunca necesitamos hacernos la vida más fácil en la cocina, sin dejar de comer sano y nutritivo. En este artículo te explicaré qué es el meal prep, cuales son sus grandes beneficios y los simples pasos que deberás seguir para ponerlo en práctica.

Meal prep o Meal prepping, ¿Qué es?

El meal prep o meal prepping es la práctica de planear y cocinar los alimentos por adelantado y almacenarlos en las porciones adecuadas. Normalmente se preparan los alimentos de 3 o 4 días, pero hay personas que hacen meal prep para toda la semana. Es una práctica muy común, sobre todo en personas que llevan una vida muy ocupada, pero al mismo tiempo quieren comer rico y saludable. Esta época de encierro por la pandemia del covid-19, es una gran oportunidad para aprender el arte de hacer meal prepping y facilitarnos la vida en la cocina.

¿Por qué hacer meal prep?

Hay muchas razones por las cuales es una gran herramienta para poner en práctica, sobre todo en el encierro. En mí opinión las tres razones o ventajas más importantes son:

1. Te permite comer alimentos nutritivos, saludables y hechos en casa. Por un lado, utilizas ingredientes frescos y saludables y al mismo tiempo controlas la cantidad de sal y grasas que utiliza para cocinar. Además, al guardar las preparaciones en porciones individuales, controlas el tamaño de la porción. Otra cosa importante, es que tener alimentos listos para comer en tu refrigerador, hará que  evites comer otros alimentos que no sean saludables o que contengan más calorías.
2. Es un gran forma de ahorrar mucho tiempo en  tu agenda de la semana, sobre todo en cosas que da flojera hacer como cocinar y recoger el tiradero de la cocina.
3. Con el meal prep gastas sólo lo necesario en la compra de alimentos. El chiste está en hacer una lista del super muy estricta, únicamente con los alimentos que necesitarás para tus recetas de la semana, y seguirla al pie de la letra.

A diferencia de las comidas listas para comer, congeladas o enlatadas, esta herramienta te permite utilizar ingredientes frescos y saludables. Además puedes ser tan creativo(a) como quieras, hacer tus recetas favoritas  y usar los ingredientes que más te gustan.

Suena super pesado y complicado hacer en un día todos los alimentos para el resto de la semana. Pero la verdad es que es todo lo contrario; la clave está en la preparación.

¿Cómo hacer meal prep?

Es necesario seguir una serie de sencillos pasos para que el meal prep realmente sea efectivo y práctico. Sobre todo si eres principiante, te sugiero seguir los pasos al pie de la letra. Conforme vayas agarrando práctica, verás ¡qué fácil es!

Antes de describirte cada paso, me parece importante que tengas en cuenta que debes de tener un buen stock de contenedores o tuppers para guardar tus alimentos ya preparados y en porciones individuales. Puedes comprar contenedores de vidrio de plástico y con divisiones o sin divisiones. Sólo es importante que tengan las siguientes características:

• Si son de plastico que BPA free/ libres de BPA. Preferentemente que sean de vidrio.
• Seguros para congelar.
• Microwable. Es decir que se puedan utilizar en el microondas.
• Reusables.
• Herméticos.

Ahora sí, pon en práctica esta gran herramienta con los siguientes sencillos pasos:

1.Elige un día de la semana para cocinar

Muchas personas eligen el Domingo por ser día de descanso pero también de preparación para la semana. Además, es un buen día para involucrar a toda la familia en actividades de la cocina. Los niños pueden ayudar con cosas básicas de la cocina y al mismo tiempo aprender.

Para los principiantes, escoger un día de la semana para hacer todos los alimentos del resto de la semana puede ser complicado. Así que al principio puedes elegir dos días a la semana para hacer las comidas de sólo 3 o 4 días. Por ejemplo, puedes apartar unas horas del domingo para hacer las comidas de lunes, martes y miércoles y, unas horas del miércoles para preparar las comidas del jueves, viernes e incluso sábado y domingo.

2.Escoge las comidas que vas a preparar, el menú y las recetas.

Puedes hacer las tres comidas de cada día, es decir, desayuno, comida o cena; o a lo mejor sólo una de ellas para los próximos 3 o 4 días de la semana. Así al menos ahorrarás tiempo en esas comidas, el resto de la semana. A continuación, haz un menú para los tiempos de comida que elijas preparar y para el número de días que escojas. No te compliques la vida, no necesitas un menú diferente para cada día, puedes repetir ingredientes y sólo varías recetas y formas de preparación o lo que se te haga más fácil. Yo por ejemplo, normalmente hago meal prep para la comida y escojo dos menús para la semana: uno para lunes, miércoles y viernes y otro para martes, jueves y sábado.

A la hora de escoger el menú debes de pensar en incorporar todos los alimentos que harán una comida completa y saludable. Por ejemplo, una comida que incluye arroz, un salmón o pechuga de pollo y algo de verdura, es completa y saludable. Puedes incluir también frutas y lácteos.

Una vez teniendo el menú, decide bien las recetas, identifica ingredientes y cantidades necesarias para el número de personas y el número de días. Para evitar el aburrimiento de comer la misma receta varios días, a lo mejor puedes variar un poco los ingredientes o los condimentos.

No te compliques con las recetas. Al principio es mejor que escojas recetas que ya conoces y se te facilitan. Poco a poco conforme vas agarrando práctica puedes introducir recetas nuevas.

¿Qué ingredientes funcionan mejor para el meal prep?

Puedes escoger todos los ingredientes que quieras, los que más te gusten y la variedad que quieras. Estos ingredientes que te enlisto ahora funcionan muy bien porque se pueden guardar por varios días en el refrigerador y son nutritivos y saludables. Pero no te limites a ellos, son una simple sugerencia:

• Verduras: pueden ser frescas o congeladas. Escoge diferentes colores, así le darás variedad a tus menús.
• Tubérculos: la papa y el camote funcionan muy bien.
• Granos: el arroz, la pasta y la quinoa duran mucho tiempo. De preferencia elige granos enteros.
• Leguminosas: los frijoles y lentejas funcionan muy bien. Puedes cocer una buena cantidad para varios días de la semana y utilizarlos en diferentes recetas. Son una excelente fuente de proteínas.
• Alimentos de origen animal de bajo aporte de grasa. El pollo es la mejor opción, ya que se come rápido y fácil. Pero puedes usar carne, pescado o incluso quesos. El huevo también es una buena opción.
• Nueces y semillas: puedes utilizarlas para darle un poco de variedad a tus platillos y añadir grasas saludables y fibra (como chía, semillas de girasol, nueces y cacahuates.
• Las frutas las puedes lavar y tener listas para comer de postre o en algún tiempo de comida.

Recetas para meal prep

Como bien mencione arriba, no necesitas complicarte la vida con recetas muy elaboradas. Puedes hacer recetas que ya sepas bien como hacer y se te faciliten y poco a poco ir intentando otras. En internet hay un sin fin de páginas que ofrecen recetas fáciles para poner en práctica el meal prep. Por ejemplo Tasty, tiene muchas ideas, chécalas en este link o visita nuestro sección de deliciosas recetas pinchando aquí.

Otra app buenísima es Yummly. Tiene muchísimas recetas que además se adaptan a tus preferencias individuales. Algo que a mi me pareció increíble de esta app, es que puedes escanear alimentos o ingredientes que  tengas en tu despensa y/o refrigerador, y la app te mostrara todas las recetas que puedes hacer con esos ingredientes.

3. Elabora tu lista del supermercado

Una vez habiendo elegido tus menús, tus recetas y tus ingredientes; ¡Arma tu lista del super!.

Tu lista únicamente tendrá  lo que necesitas para hacer las comidas que elegiste hacer en el paso anterior. De esta forma, ahorrarás dinero cuando vayas de compras al supermercado.

Puedes hacerla a mano o si lo prefieres, también existen apps en donde puedes armar tu lista del super. Por ejemplo, Anylist, es muy buena. Pero hay otras apps que de igual forma funcionan muy bien.

Ahora sí, teniendo tu lista del super, puedes ir de compras para la semana.

4.Manos a la obra

Ya elegiste el día para cocinar, decidiste el número de comidas que vas a preparar y para cuántos días de la semana; elegiste el menú, las recetas y los ingredientes. Por último, hiciste tu lista del super y fuiste de compras. Ya tienes todos tus ingredientes listos y ahora sí, ¡Llegó el tiempo de cocinar!

Puedes incluir a toda la familia en el proceso de elaboración. Puede ser una actividad entretenida para todos, especialmente para los más chicos.

Dedica un tiempo para lavar, desinfectar y picar las verduras. Pon a cocer la carne, pollo, pescado o lo que sea que vayas a utilizar como fuente de proteínas. De igual manera cocina los granos como el arroz o la pasta que vayas a hacer. En lo que unas cosas se cocinan, puedes aprovechar el tiempo para ir adelantando otras cosas. Así puedes poner en práctica el multitasking en la cocina. Es decir, hacer varias cosas a la vez. Siempre y cuando ya hayas agarrado práctica y te sientas cómoda con el meal prepping.

Si haces recetas frías como ensaladas o cosas así, la verdad es que también te ahorras un buen de tiempo. Y hay muchas opciones muy saludables.

5. Por último, hay que almacenar todos los alimentos preparados

Recuerdas que al principio te hice algunas recomendaciones de tuppers que puedes utilizar para meal prep. Bueno pues ya que terminaste el paso 4, ahora los vas a necesitar. Puedes guardar tus alimentos en porciones individuales o guardarlos en recipientes más grandes. Eso lo dejo a tu gusto.

Una vez que hayas servido todas tus recetas en los contenedores de tu gusto debes meterlos en el refrigegador a la brevedad posible. Dependiendo de los ingredientes que utilices, la mayoría de los alimentos pueden mantener su calidad entre 3 y 5 días, mientras estén en refrigeración. Si vas a hacer meal prep para más días, te sugiero que mejor congeles tus alimentos. En este link, puedes ver cuánto dura cada alimento en refrigeración o congelación.

Y pues listo, con estos cinco sencillos pasos, te será muy fácil poner en práctica esta gran herramienta. Cualquier duda o pregunta siempre puedes escribirme y con gusto te responderé.