Cómo empezar a correr: Claves para conseguirlo

Empezar a correr…

La mala alimentación, el sedentarismo, aumentar nuestro peso corporal e incluso las diversas enfermedades provocan que hacer ejercicio se vuelva más difícil de lo que deseamos.

A lo largo de nuestra vida mientras nos desarrollamos, desde pequeños vamos aprendiendo. Todo en nuestro crecimiento lleva un aprendizaje, incluso comenzar a caminar. Al momento de aprender a caminar y tomar confianza empezamos a correr. Sin duda si lo vemos así empezar a correr es muy fácil, sin embargo al madurar y dejar de ser niños nos damos cuenta que no es así.

La mala alimentación, el sedentarismo, aumentar nuestro peso corporal e incluso las diversas enfermedades provocan que hacer ejercicio se vuelva más difícil de lo que deseamos.

Quizá recuerdes cuando eras niño cómo podías pasar horas corriendo con tus amigos mientras jugabas y cuando era hora de regresar a casa tu deseabas continuar. Ésto en la mayoría de las personas ha cambiado. Cuando no tienes la costumbre de hacer ejercicio, y mucho menos de correr, parecen eternos los segundos.

¿Es bueno correr? Sin duda, pero necesitamos aprender de nuevo, no solo saber la mejor técnica para correr, sino cómo empezar a correr.

Correr para vivir

En nuestro entorno es probable que tengamos acceso a un automóvil, motocicleta, bicicleta o algún otro medio de transporte. Correr muchas veces es una opción más.

La mayoría de las personas a nivel mundial ya no tiene la necesidad de correr. Existiendo tantas alternativas de transporte lo lógico es elegir la que nos resulte más fácil y nos provoque menos esfuerzo.

En algunas zonas del mundo existen culturas para las que correr no es una opción, es la clave para poder vivir. Una de éstas culturas es la de los rarámuris, también llamados pueblo tarahumara. Ésta cultura se encuentra en el norte de México y son conocidos en éste país por su capacidad para correr. Existen competencias de carreras tradicionales en distintos pueblos y ciudades de México y éstas personas suelen estar presentes para participar en ellas.

Su capacidad de correr ha sido reconocida a nivel mundial. Se les describió a finales del siglo XIX como los corredores más resistentes del mundo. Persiguiendo animales para poder alimentarse o llevando mensajes entre distintas comunidades alejadas. Son motivos que hacen a éstas personas correr.¹

Nuestro ritmo de vida que nos impide empezar a correr

El avance de la tecnología nos ha permitido no tener la necesidad de correr largas distancias para llevar un mensaje. El Internet ha facilitado la comunicación al grado de tener mensajes instantáneos sin importar el lugar en que nos encontremos.

Para obtener nuestros alimentos no necesitamos perseguir largas distancias y a grandes velocidades un animal con el objetivo de cazarlo. Tenemos al alcance en grandes supermercados y pequeños comercios todos los alimentos que necesitamos, el único esfuerzo que tenemos que hacer es cargar unas cuántas bolsas y quizá empujar un carrito de supermercado.

Existen una gran variedad de trabajos en la actualidad, muchos de ellos requieren un gran esfuerzo físico cómo aquellos que tienen que ver con la construcción, herrería, mecánica, entre otros similares. Otros trabajos nos permiten permanecer sentados dentro de una oficina o comercio sin necesidad de movernos demasiado.

Sedentarismo

A menos que seas un deportista profesional o semi profesional el trabajo que tendrás para vivir probablemente no te exija correr. No es malo tener un trabajo que no te desgaste físicamente. Es verdad que el sedentarismo ha causado mucho mal, sin embargo no es culpa del trabajo sino del hecho de no darse tiempo para hacer ejercicio.

Quizá te identifiques, en mi trabajo tengo que pasar varias horas en una oficina y es interesante que uno de los accesorios que utilizo frecuentemente, una «smart band» o pulsera inteligente me recuerda que «llevo demasiado tiempo sentado».

Luego de una larga jornada de trabajo es normal que el único deseo al salir sea relajarse en casa pues aunque el empleo que lleves no cause gran esfuerzo físico sigue siendo trabajo. El trabajo conlleva estrés, esfuerzo mental e incluso pasar sentado largos periodos de tiempo puede resultar cansado.

Necesitamos decidirnos, empezar a hacer ejercicio, es difícil, sobre todo si luego del trabajo sentimos un profundo deseo de dormir. Quienes han logrado iniciar se darán cuenta que luego del ejercicio en vez de sentir mayor cansancio notan un aumento en la energía.

Beneficios del ejercicio

El ejercicio físico tiene grandes beneficios para la salud. No importa si padeces alguna enfermedad debes perder el miedo al ejercicio. Es necesario encontrar tu ritmo, aún si tienes problemas con la presión sanguínea o respiratorios, siempre habrá un tipo de ejercicio, una intensidad y un ritmo que se adapten a ti. Veamos algunos beneficios del ejercicio para la salud.

Diabetes

Las células del cuerpo tienen receptores de insulina. Por diversas razones en la diabetes la glucosa, que es transportada por la insulina no puede ingresar a las células. Los receptores de insulina no abren el paso y por tanto el páncreas produce mayores cantidades de insulina pues siente que no hay suficiente y ésto va deteriorando su funcionamiento provocando diabetes. El ejercicio tiene un efecto similar a la insulina, activa los receptores y permite el paso de la glucosa a las células. La glucosa en sangre disminuye y la salud del diabético mejora.

Hipertensión

La presión sanguínea elevada también es causada por diversos factores. Cuando se tiene un problema grave del corazón se restringe el ejercicio y el esfuerzo físico. La restricción sucede en casos graves de la enfermedad, sin embargo, en casos no tan extremos la mejor recomendación es realizar ejercicio físico.

Sin exceder la capacidad de resistencia del cuerpo el ejercicio resulta altamente beneficioso para la presión de la sangre en el cuerpo. EL corazón se vuelve más fuerte y requiere menos pulsaciones para lograr la misma carga de trabajo. La presión también se regula y con ella el bienestar.

Enfermedades respiratorias

El ejercicio requiere una buena respiración, cuando una persona tiene problemas para respirar se limita su capacidad para realizar ejercicio. Si se logra llevar una rutina de entrenamiento donde sin cruzar el límite de la capacidad respiratoria veremos cómo ésta poco a poco irá en aumento. El ejercicio llamado aeróbico, es aquel que nos agita la respiración cómo caminar, correr, nadar, entre otros.

Al realizar ejercicio aeróbico nuestro cuerpo requiere de oxígeno, llenando los pulmones y el resto del cuerpo y mejorando nuestra resistencia.

Enfermedades psicológicas, neurológicas y de la circulación

El ejercicio al llenar de oxígeno el cuerpo ayuda a tener un mejor funcionamiento de nuestra capacidad cerebral, da una mejor calidad de vida a nuestros órganos y mejora su funcionamiento.

Los problemas neurológicos cómo los problemas de movimiento y aquellos que afectan las terminaciones nerviosas mejorarán a consecuencia de dicha oxigenación.

La circulación sanguínea mejorará gracias al hecho de estar activos por tanto el oxígeno se repartirá de forma óptima incluso a las áreas más remotas de nuestro cuerpo causando una sensación de bienestar que no tendríamos de no realizar ejercicio.

Formas para empezar a correr

Como podemos notar hay muchos beneficios de hacer ejercicio sólo necesitamos comenzar, atrevernos y lograremos los resultados.

Si deseas saber cómo aprovechar el ejercicio para tus músculos, éste artículo te interesa

La información en la actualidad recorre con gran eficiencia el mundo entero. Los medios de comunicación se han encargado de difundir el siguiente eslogan «Realiza 30 minutos de ejercicio al día».

Al realizar ejercicio como rutina necesitamos de energía, la glucosa y el glucógeno son lo primero en consumirse para luego pasar a la reserva de grasa como fuente de energía. Por tanto un ejercicio superior a los 30 minutos, 40 minutos e incluso una hora es ideal para lograr ese objetivo.

Recientemente se han realizado investigaciones que demuestran una mayor eficiencia para la oxidación de la grasa por medio de ejercicios de alta intensidad en cortos periodos con sesiones intermedias de descanso. Ésto puede resultar eficiente y producir una pérdida de grasa corporal significativa en un corto plazo², sin embargo quizá no es la alternativa ideal para todos.

Cualquiera sea el método para correr que mejor se adapte a ti es importante comenzar a correr. Es pesado, pero no necesitas cumplir en un inicio con altas cantidades de tiempo. Muchas personas tienen sobrepeso u obesidad y por tanto comenzar con largos periodos de tiempo o un ejercicio de alta intensidad sólo provocará rendirse y dejar el ejercicio de lado.

Empezar a correr

El ejercicio cómo hemos notado tiene múltiples beneficios y es muy disfrutable, pero si no se realiza bien puede sentirse como una tortura.

Iniciar con periodos de ejercicio de 10 a 15 minutos a lo largo del día puede ser una excelente alternativa para aumentar la resistencia. Si sólo se tiene un periodo para realizar ejercicio al día se puede ir aumentando la intensidad y el tiempo conforme aumente la resistencia.

En personas que se les dificulte correr la forma de lograrlo no es corriendo, sino iniciar con caminata para acostumbrar al cuerpo. El ejercicio intermitente alternando periodos de correr y caminar ayuda a mejorar la resistencia física y es una gran alternativa para lograr el objetivo de correr.

No es necesario correr a diario, se puede realizar una rutina en donde se haga ejercicio al menos 3 días a la semana, eso facilitará las cosas, disminuye las posibilidades de rendirse y puede convertirlo en un hábito que dure toda la vida.

Vestimenta y locación adecuada: Necesarios para empezar a correr

Es importante utilizar ropa cómoda especializada para hacer deporte. Utilizar zapatos que no sean especiales para correr pueden lastimar los pies y reducir la motivación de continuar el ejercicio. Prendas de ropa que no sean ligeras o frescas reducen el rendimiento y evitan un verdadero progreso, la intensidad y duración del ejercicio serán clave para obtener mejores resultados.

Correr en una superficie dura como concreto o un camino con piedras es una mala alternativa que puede incluso afectar las articulaciones. Correr en terrenos demasiado blandos puede resultar demasiado agotador y sobrecargar los músculos. Terrenos inestables con desnivel pueden provocar tropiezos.

Se necesita un terreno adecuado para correr, de preferencia una pista de correr alrededor de una cancha o estadio. Ésta clase de terrenos permitirá un rendimiento óptimo sin lastimar el cuerpo.

Gadgets adicionales: Útiles al empezar a correr

Utilizar accesorios que ayuden a monitorear el ejercicio puede ser una gran motivación pues ayudan a dar seguimiento a los avances y mejoras en el rendimiento. Las bandas deportivas o relojes inteligentes son una motivación extra. Escuchar música al momento de correr permite concentrarse y dar un extra de esfuerzo en lugar de rendirse.

Compañía: Indispensable para empezar a correr

Realizar ejercicio sólo es posible, pero también es más fácil darse por vencido o tener una excusa para dejar de ejercitarse.

Buscar la compañía de alguien para realizar ejercicio se convierte en un gran apoyo. Si uno de los dos comienza a perder motivación el otro no lo deja rendirse. Así es más fácil comenzar a correr y continuar haciéndolo.

Es ideal buscar a alguien a un nivel similar pues realizar ejercicio con alguien más experimentado puede desmotivar ya que al ser distinto el ritmo y la intensidad del ejercicio puede resultar desesperante para ambos.

Máquinas de ejercicio

Ya sea en casa o gimnasio son una excelente alternativa, permite realizar ejercicio en casa a diario. Una cinta para correr puede ser una gran forma de ejercitarse si no puedes salir de casa y tienes la capacidad económica para conseguirlo, irás notando el avance en la intensidad. Recuerda que es una alternativa pero no es algo necesario. Realizar ejercicio no tiene por qué hacerte gastar cantidades innecesarias de dinero.

Pasos para un buen ejercicio

Con los anteriores consejos podemos armar una serie de pasos que te ayudarán a lograr empezar a correr.

1. No intentes iniciar con sesiones y distancias largas. Cortos intervalos de tiempo mejorarán la eficiencia.
2. Acostumbra a tu cuerpo empezando lento y aumentando la exigencia con el paso del tiempo. Si intentas iniciar muy rápido te fatigarás y dejarás el ejercicio.
3. Necesitas pulir tu técnica, no intentes dar pasos enormes o jugar carreras, mejora a tu ritmo sin sobre esfuerzo o pasos muy largos.
4. Aplica técnicas correctas para realizar ejercicio, no dejes de lado el entrenamiento muscular para tener una mejor respuesta y resistencia.
5. Administra los tiempos, tu cuerpo necesita recuperación, es importante el descanso para lograr adaptarse a la nueva rutina. Un exceso de ejercicio provoca lesiones.
6. Elige el terreno adecuado para evitar lesiones y cansancio anticipado.
7. Lleva una dieta adecuada, una alimentación muy baja en calorías o proteínas puede causar fatiga o falta de energía. Una alimentación inadecuada con cantidades muy grandes de alimento puede resultar pesado y mermar el rendimiento. El nutriólogo puede crear un plan ideal para ti incluso con los horarios de entrenamiento cuidando no comer muy pesado ni tomar mucho líquido previo al ejercicio, unas dos horas antes.
8. Procura respirar hondo y si necesitas bajar el ritmo hazlo, no sobre exijas a tu cuerpo.
9. Varía los tipos de entrenamiento, correr es bueno, pero no te limites.

Conclusiones

Empezar a correr puede ser difícil, sin embargo, con las estrategias presentadas aquí puede ser más fácil. Lograrlo resultará satisfactorio y traerá beneficios para la salud, puedes probar las distintas estrategias para saber cuál se adapta mejor a tu cuerpo y así lograr tus objetivos de mejorar la salud.

Referencias:

1.- http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1607-050X2003000200010

2.- https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf