En está época de crisis que estamos viviendo por la pandemia de covid-19, muchos estamos batallando con la preparación de alimentos en casa. Otros, no estábamos acostumbrados a desayunar, comer y cenar en casa y pensar en recetas para todos los días. Otros, están perdiendo muchas horas de su día en preparar la comida y luego recoger. En fin, cada quien desde su hogar ha vivido distintas experiencias no agradables cuando se trata de cocinar y alimentarnos. Así que es hora de poner en práctica los siguientes tips que te doy, y con ellos ¡Cocina fácil y quédate en casa!
Les cuento que yo también he estado batallando con la cocina, se me acaban las ideas de recetas, a veces me da flojera hacerme de comer o recoger, incluso hay días que tengo tanta tarea u otras actividades que hacer qué me es difícil dedicarle el tiempo suficiente a la preparación de mis comidas.
Sin embargo, siendo nutrióloga sé que una alimentación saludable no es cosa fácil, requiere tiempo y esfuerzo. Así que he tratado de cocinar lo más saludable posible todos los días. Me he dado cuenta, de que en realidad hay muchas estrategias que se pueden poner en práctica para no complicarnos la vida en la cocina. He puesto en práctica mis conocimientos y habilidades profesionales y al mismo tiempo, he descubierto nuevas prácticas que me han hecho la vida más sencilla; mismas que en este texto te quiero compartir.
Contenidos
Cocina fácil con el horno
El horno convencional ha sido mi mayor aliado en esta época de encierro; principalmente porque cuando lo uso, ensucio muy pocos utensilios y al mismo tiempo, cocino muchas cosas a la vez. Utilizo sólo una charola para hornear y papel aluminio o papel para hornear.
En el horno cocino de todo: pollo, pescado, salmón, carne; pasta, y verduras e incluso hasta huevo para desayunar.
Pescado y salmón
El pescado y/o salmón se hornea entre 10 y 30 minutos, dependiendo de qué tan cocido te gusta. Yo lo dejo como 20 minutos a una temperatura de 350º.
Pongo el pescado o salmón en una charola para hornear envuelto en papel aluminio o, en un refractario también cubierto con papel aluminio. Puedes hacerlo así, o ponerlo sin cubrir sobre un papel para hornear. Antes de envolverlo, lo condimento o marino con diferentes ingredientes. Checa esta opciones:
- Un poco de jengibre, uno o dos dientes de ajo finamente picados, salsa de soya y miel de abeja.
- Unas gotas de aceite de oliva, un poquito de miel de abeja, chalote o cebolla finamente picada, un diente de ajo picado, alcaparras y jugo de limón.
- Aceite de oliva, salsa de soya, uno o dos dientes de ajo finamente picados y limón.
- Limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Jugo de naranja, dos dientes de ajo finamente picados, pimienta, salsa de soya y aceite de oliva.
- Sal y pimienta, aceite de oliva, rodajas de cebolla, rodajas de jitomate, limón y alcaparras.
- Perejil picado, cebolla y ajo finamente picados, mucho limón y aceite de oliva.
- Romero picado, tomillo picado, uno o dos dientes de ajo finamente picados, mostaza dijon, aceite de oliva, salt y pimienta. Si gustas le puedes agregar un chorrito de vino blanco.
No te doy las cantidades exactas de cada ingrediente, porque la verdad me gusta experimentar y siempre improviso. Es una manera de ser creativa cuando hay que pensar en menús diarios.
Verduras
En la misma charola o refractario pongo alguna verdura fresca ó dos o tres verduras diferentes. Por ejemplo, espárragos, pimientos, coles de bruselas, calabacitas, brocolí, etc. Les echo sal, pimienta y unas gotas de aceite de oliva. A veces, les pongo un poco de orégano u alguna otra hierba de olor. Después las meto al horno junto con el pescado o salmón. Las dejo cocinar por el mismo tiempo en el que se cocina el pescado. A mi me gusta que no queden tan cocidas, así aprovecho mejor sus propiedades nutrimentales. Pero si a tí te gustan más cocidas, las puedes dejar un poco más o meterlas al horno antes de meter el pescado.
Res, cerdo y aves
La carne de res, pollo, pavo y cerdo también se pueden cocinar en horno. Aunque la verdad estos tardan bastante más tiempo. Así que si estas buscando algo rápido y fácil, es mejor preparar las carnes y aves en la estufa.
Pastas
La ventaja de cocinar recetas hechas a base de pasta en el horno como una lasagna por ejemplo, es que puedes aprovechar y hacer un refractario grande que te dure toda la semana. Eso es lo que yo hago y así, el resto de la semana sólo caliento la pasta a la hora de la comida.
Algunas pastas las tienes que cocer en agua hirviendo antes de hornearlas con otros ingredientes. Por ejemplo si vas a hacer una pasta con queso o con simple salsa de jitomate. Pero en el caso de la lasagna, pues la pasta se cocina en el horno, así que sólo necesitas una olla o sartén para hacer la boloñesa y un refractario para armar la boloñesa. Tarda como 30 minutos en el horno o a lo mejor un poquito más. Pero de nuevo, un refractario o dos de buen tamaño alcanzan para varios días de la semana.
Huevo para el desayuno
¿Alguna ves has intentando hacer cupcakes de huevo con verdura como si fueran frittatas en el horno?
Es una gran forma de ahorra tiempo ya que con que los hagas una vez a la semana, los puedes tener listos en el refrigerador. Así a la hora de desayunar calientas uno y listo!
Puedes hacerlos con puras claras o con huevo entero y el chiste es que les añadas una variedad de verduras.
Si nunca lo intentando aquí te explico como puedes hacerlo:
- Precalienta el horno a 350º.
- Utiliza un molde para cupcakes. Deberás untar tantita mantequilla o aceite vegetal para engrasar cada espacio. También puedes usar spray com PAM.
- Después añade una variedad de verduras a cada espacio para cupcake. Yo lo que hago es que hago la mitad con ciertas verduras y la otra mitad con otras verduras. Así intuyo más variedad para la semana. También puedes añadirles pechuga de pavo o jamón picado, queso, tocino, etc.
- En un bowl aparte bate los huevos, ya sea puras claras o huevos enteros.
- Rellena cada espacio para cupcakes hasta la mitad con el huevo batido. Añade salt, pimiento y hierbas o especies al gusto.
- Hornea los cupcakes por aproximadamente 30 minutos y ¡Listo, ya tienes desayuno para toda la semana!
Las verduras las puedes poner crudas o previamente salteadas en un sartén con tantito aceite. Por ejemplo, a mí me gusta saltear cebolla, un poco de jitomate y espinaca y con eso rellenar los cupcakes.
Los puedes guardar en el refrigerador hasta por 5 días.
Cocina fácil con el microondas
Muchas personas dirán que cómo es posible que siendo nutrióloga y profesional de la salud, recomiende usar el microondas para cocinar. Honestamente yo no lo uso mucho, pero sé que ahí está por si lo necesito.
En realidad, el microondas es menos malo de lo que parece. No recomiendo usarlo diario, pero para emergencias es ideal. Sobre todo en estos momentos en los que hay que facilitarnos la vida. No te va a pasar nada por usarlo. La Organización Mundial de la salud (OMS) señala que no existe un riesgo para la salud si se utiliza para cocinar o recalentar. Además, cocinar en el microondas tiene muchas ventajas:
- Es más rápido que el horno convencional.
- No necesitas añadir ningún tipo de grasa adicional para cocinar. Los alimentos se cocinan con su propio jugo.
- Los alimentos conservan todos sus nutrimentos, incluyendo vitaminas y minerales. La única excepción es la vitamina B12 que sí se pierde. Así que en ese caso, utiliza el microondas para cocinar alimentos de origen animal esporádicamente.
Puedes cocinar de todo: verduras, pescados, carnes, huevo, papas, arroz, pasta, postres y hasta sopas.
Checa estos tips para aplicar la cocina fácil con el microondas, por si te animas a probarlo:
Verduras
Ponlas en un contenedor y échales muy poquita agua. Simplemente humedécelas. Agrega sal, pimienta y las hierbas de olor y especies de tu preferencia. Tápalas de forma casi hermética.
Huevo
El huevo en el microondas es una delicia. Yo me hago puras claras, pero tú puedes elegir hacer huevo entero. En un bowl individual, pon unos trocitos de mantequilla, muy pequeños y bien esparcidos. Rompe dos huevos, repito, pueden ser las puras claras o los huevos enteros (OJO: si son enteros tienes que picar un poquito la yema con un tenedor). Después añade un poco de sal y pimienta al gusto y puedes experimentar con otras hierbas de olor como el orégano, por ejemplo. Cocínalo por un minuto en el microondas. También puedes hacer huevos pocho, duros, revueltos, o como a ti te gusten.
Pescado
El pescado también se cocina fácil y muy rápido en el microondas. Únicamente ponlo en un plato con chorizo de aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas al gusto. Cúbrelo con una servitoalla y listo.
Papas
Las papas cambray quedan deliciosas en el microondas. Sólo lávalas, pártelas en dos, pinchalas con un tenedor y cocinalas en el microondas entre 6 y 8 minutos (dependiendo del tamaño). Les puedes echar aceite de oliva, sal pimienta, hierbas y especies al gusto.
Arroz
Lávalo. En un recipiente pon el doble de arroz que de agua, sal, pimienta y hierbas y especies al gusto y una cucharadita de aceite de oliva. Revuelve un poco, tápalo y cocinadlo entre 9 y 20 minutos, dependiendo de la potencia del horno y de la cantidad de arroz.
Sugiero que intentes estos alimentos y si quieres intentar más opciones, puedes escribirme y con gusto te guío.
Meal Prep
Meal prep es un término coloquial que se utiliza para nombrar la práctica de cocinar un día de la semana, guardar todo en el refrigerado y/o congelador y así, el resto de la semana ya sólo calientas. Los americanos usan mucho este método en su día a día, para llevar su comida al trabajo y también para sus cenas. En México no es un práctica tan común, pero ante esta crisis te facilitaría la vida cañon.
Hacer meal prep tiene muchas ventajas:
- Sirve para planificar tus menús semanales y por tanto, comprar sólo necesario cuando vas al súper. Así, ahorras tiempo y dinero!
- Ahorras tiempo porque de nuevo, sólo cocinas un día de la semana.
- Limpias y recoges sólo un día de la semana.
- Te da la posibilidad de añadir variedad, pero al mismo tiempo usar pocos ingredientes.
- Es una buena estrategia para controlar porciones y no comer en exceso
- Puedes combinar distintos alimentos en un mismo tupper y así tendrás ¡Una comida completa!
Puedes ponerlo en práctica de diferentes maneras. Una forma implica cocinar sopas, guarniciones, platos fuertes, etc por separado y guardarlos también por separado. De tal manera que cuando recalientes pues tendrás que calentar todo por separado también. Está forma de hacer meal prep puede darte oportunidad de combinar de forma diferente los alimentos en cada día y así darle variedad a tus comidas.
Otra forma de hacer meal prep es cocinar plato fuerte y guarniciones y guardarlas en porciones individuales ya combinadas. Así, nada más sacas del refrigerador el contenedor individual y lo calientas y te lo comes ahí mismo. Con este método ensucias menos utensilios o platos, y también puedes darle variedad a tus comidas.
El Congelador
Otro gran aliado que me ha facilitado la vida inmensamente en este encierro es el congelador. Mucho de lo que cocino lo guardo ahí y lo voy descongelando poco a poco. Así me aseguro de tener reservas suficientes de alimentos para alargar mis idas al supermercado lo más que se pueda.
Así mismo, compro verduras y frutas frescas lo más que se pueda. Sin embargo, son muy perecederas y se echan a perder rápido. Así que con el fin de que no falten en mis comidas de todos los días, las compro congeladas y así tengo reservas suficientes para mucho tiempo. Las frutas y verduras congeladas mantienen sus propiedades nutrimentales y pueden ser tan buenas como las frescas. No es lo ideal, pero en esta crisis es la mejor opción que tenemos. Siempre prefiere comprar verduras y frutas congeladas en lugar de enlatadas.
En este link, puedes encontrar información sobre el tiempo correcto de congelación para distintos alimentos crudos y cocidos. Estos tiempos recomendados mantienen la calidad de los alimentos sin comprometer su valor nutrimental y sin que se echen a perder. Aquí mismo encontrarás información útil para refrigerar tus alimentos si decides poner en práctica el meal prep. Te sugiero descargar la tabla en pdf y pegarla en tu refrigerador para tenerla a la mano.
Espero de verdad que estas recomendaciones te ayuden a hacerte la vida más fácil en la cocina en estos días de crisis. Incluye a toda la familia en la preparación de alimentos, así entre todos se ayudan, conviven y los niños de la casa aprenden en familia. ¡Quédate en casa y cocina fácil!
Te ayudamos a cuidarte:
🤸♀️Mejora tu forma física, salud y autoestima aquí.
😁Vive sin ansiedad aquí.
🍉Alimentación para aumentar tu masa muscular aquí.
💪Entrenamiento para aumentar tu masa muscular aquí.
😴Evita el insomnio aquí.
✅Puedes encontrar las mejores ofertas de Amazon haciendo click aquí.
