¿Cómo respirar al correr? Técnicas y consejos

El ejercicio tiene múltiples beneficios, pero ¿Conoces la importancia de la correcta respiración al entrenar? o ¿Cómo respirar al correr? Aquí te lo decimos…

El ejercicio es el tratamiento más barato y eficaz para vivir más y sentirse mejor. La actividad física regular se acompaña de efectos favorables sobre la prevención y control de las enfermedades crónicas, metabólicas, cardiovasculares, el cáncer, enfermedades mentales, depresión y sobre todo, es una de las maneras más eficientes de mejorar la salud en la población y frenar el envejecimiento prematuro (1, 2, 3).

Correr es la actividad física más antigua de la especie humana. Numerosos estudios han mostrado que correr de manera habitual y a intensidad moderada aumenta la esperanza de vida y sobre todo mejora la calidad (3).

La respiración, factor primordial al entrenar

El sistema respiratorio permite que el oxígeno llegue a la sangre arterial para ser transportada a los tejidos por medio de la circulación. Un adulto inspira un promedio de 7 litros de aire por minuto y durante los ejercicios físicos puede respirar de 12 litros hasta 100 litros de aire por minuto (4, 5, 6).

A medida que aumenta el requerimiento energético durante el ejercicio y sus músculos trabajan más intensamente, su cuerpo usa más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Por lo tanto, los pulmones deben suministrar tanto a los músculos esqueléticos activos como a los músculos respiratorios el oxígeno adecuado para satisfacer la demanda (6, 7, 8).

Cuando sus pulmones están sanos, usted mantiene una reserva grande de aire para la respiración. Sin embargo, si no existe un aporte adecuado de oxígeno, se puede originar una competencia por el flujo sanguíneo entre la musculatura respiratoria y la del movimiento y los músculos de la respiración pueden fatigarse, contribuyendo al abandono del ejercicio (7, 8, 9).

Al inicio, usted puede sentirse “sin aliento” después de hacer ejercicio, pero no tendrá “dificultad de respirar”. El ejercicio regular puede aumentar la fuerza y el funcionamiento de los músculos, haciéndolos más eficientes. Sus músculos necesitarán menos oxígeno para moverse y producirán menos dióxido de carbono. Esto reducirá inmediatamente la cantidad de aire que se necesita para inspirar y espirar en un determinado ejercicio. El entrenamiento a largo plazo también mejorará la circulación y fortalecerá el corazón (8).

¿Respiración superficial o profunda?

La respiración se realiza de manera involuntaria y constante y, aunque es difícil de creer, la mayoría de las veces respiramos incorrectamente (10).

Generalmente, para realizar una respiración profunda, acostumbramos a elevar los hombros y meter el estómago y de este modo solamente se compromete la parte superior de sus pulmones. Debido a ello se necesita un mayor número de ciclos respiratorios para proveer al organismo del oxígeno que necesita, aumentándose el ritmo cardíaco y conllevando no realizar una respiración económica ni óptima (11, 12).

La respiración superficial no aporta a los músculos ni al cerebro la cantidad de oxígeno necesaria para su correcto funcionamiento. Aparte puede crear tensión muscular, cansancio, interferir con la actividad atlética y producir dolores, malestares y enfermedad (11).

La respiración profunda y desde del diafragma, es mucho más eficiente cuando realiza ejercicio, ya que aprovecha toda la capacidad pulmonar, lleva más oxígeno al torrente sanguíneo y lo mantiene con energía. Además, respirar profundamente puede ayudar a estabilizar los músculos de su abdomen, espalda y costados (músculos centrales) y proteger su columna vertebral durante el esfuerzo (6, 13, 14, 15, 16).

De esta forma usted puede entrenar de manera más cómoda, segura y por períodos más largos, prevenir lesiones, picos en la presión arterial y dolor de espalda. A si mismo, respirar profundamente, inicia la actividad del sistema nervioso parasimpático y provoca la respuesta de relajación, reduciendo el estrés y ayudándolo a dejar de lado las distracciones y mantenerse enfocado en su ejercicio (11, 16).

¿Cómo saberlo?

Para saber si usted respira correctamente. Primero coloque su mano izquierda en las costillas inferiores y su mano derecha sobre su pecho. Luego, exhale completamente. Ahora respire profundamente. Si la mano que está sobre su estómago se mueve hacia fuera al inspirar, usted está respirando profundamente. Si cuando usted respira, la mano que está en su estómago se mueve hacia adentro y su estómago se retrae, su respiración es demasiado superficial (11, 16).

Entonces… ¿Cómo debo respirar al correr?

Se recomienda sincronizar la respiración con el ritmo e intensidad de ejercicio que realiza. La mayoría de los corredores profesionales llevan un ritmo 2:2 (dos pasos al inhalar y dos al exhalar), 2:1 o 1:2 para maximizar la cantidad de aire que puede entrar y salir de sus pulmones por minuto. En un patrón más lento, por ejemplo, inhalar cuatro pasos en lugar de dos puede respirar profundamente pero no rápidamente y esto puede disminuir el volumen de aire por minuto. Por el contrario, si los corredores respiraran muy rápido (1:1), sería casi imposible respirar profundamente, y el volumen corriente sería bastante bajo (6, 8, 15).

Para resumir lo anterior, se recomienda utilizar el patrón 2:2, 2:1 o 1:2 cuando es una carrera con esfuerzo alto o intervalos, e inhalar y exhalar por períodos más largos (tres pasos o más cada uno) cuando intenta correr más lento y conservar su energía; por ejemplo, durante las primeras etapas de un maratón (15).

Por otro lado, Budd Coates, recomienda emplear un patrón un poco diferente que se sincronice con un número impar de pasos. Este uso asegura que no exhales constantemente mientras aterrizas en el mismo pie. Las fuerzas de impacto en el cuerpo son mayores cuando su pie golpea el suelo, y si impacto es al comienzo de una exhalación, como resultado, habrá inestabilidad en la pelvis y la columna vertebral. Al extender esas fuerzas de manera uniforme en todo el cuerpo, variando en qué pie llega la exhalación, disminuye la probabilidad de lesiones (17).

Ejercicios de respiración

Para comenzar a adaptarte al ejercicio puedes empezar, por ejemplo, con inhalar y exhalar por un paso cada uno (1:1) y mantener este patrón durante un minuto. Luego aumente el patrón a cada dos pasos durante un minuto, después tres pasos y así consecutivamente. Cuando lo domine, puede ir adaptándolo a tu ritmo de ejercicio e intensidad de manera similar a lo mostrado anteriormente (6, 15).

Para poner en práctica la respiración profunda, cuando este en reposo o antes de comenzar el calentamiento puede realizar lo siguiente:

1. Primero colocarse en posición erecta
2. Luego inspirar lentamente expandiendo el abdomen
3. Seguir respirando expandiendo el pecho
4. Continuar inhalando elevando los hombros hacia las orejas
5. Sostener la respiración hasta la cuenta de 3
6. Después de eso, exhalar lentamente hasta la cuenta de 6
7. Y por último, relajar completamente los músculos de los hombros y el pecho (11, 16, 18).

¿Cómo respirar al correr?

Consejos generales:

• Realice siempre un calentamiento muscular antes del ejercicio y, sobre todo, sea consciente de su postura y cuerpo mientras lo hace.
• Durante el ejercicio inhale y exhale de manera uniforme y profunda
• Ajuste su respiración o velocidad / intensidad para que pueda respirar a una velocidad que coincida con su ritmo de ejercicio
• Mejore su resistencia para que pueda hacer ejercicio durante más tiempo
• Haga un enfriamiento después del ejercicio, dejando que su respiración vuelva a la normalidad. Párese derecho con las manos sobre la cabeza e inhale y exhale profunda y uniformemente hasta que su ritmo respiratorio vuelva a la normalidad.
• Además de estos tips, usted puede agregar yoga a su rutina de ejercicios para aprender técnicas de respiración consciente (pranayama) que puede usar en sus entrenamientos cardiovasculares y de entrenamiento con pesas (8, 16).

Bibliografía: ¿Cómo respirar al correr?

1. Vargas, O., Gómez, V. y Durán, D. (2009). ¿Cómo vivir bien con EPOC? Beneficios y guía práctica para hacer ejercicio. Editorial Universidad del Rosario, Bogotá, pp. 9. ISBN: 978-958-8378-74-9
2. Lobo, M. y cols. (2014). Ejercicio en médicos argentinos: encuesta sobre hábitos y actitudes frente a la actividad física. Revista Argentina de Cardiología, 82(1), 27.
3. Campillo, J. (2015). Respirar Razones para correr: Un poderoso remedio para la salud. B. S. A. España. ISBN: 978-84-9069-101-4
4. Melo, M. (2015). Juguemos a respirar, como entender el concepto de respiración desde el juego de ponchados en la clase de educación física. Escritos sobre la Biología y su Enseñanza, 927. ISSN 2027-1034
5. Queiroz, I. (s.f.). Evaluación y terapia de los problemas por la respiración. CEFAC. 7-8.
6. S. a. (2016). Your lungs and exercise. Breathe (Sheff) NCBI, 12(1).
7. Carey, D., Pliego, G. y Raymond, R. (2008). How endurance athletes breathe during incremental exercise to fatigue: Interactive of tidal volumen and volumen. Journal of Exercise Physiology JEP, 11(4), 44-49. ISSN: 1097-9751
8. Troosters, T. y cols. (s.f.). por European Lung Foundation ELF, 1-2.
9. Tresguerres, J. (2005). Capítulo 84: Fisiología del ejercicio. Fisiología humana. McGrawHill, Madrid. 3° Edición. Pp. 1082-1084. ISBN: 84-486-0647-7
10. Durán, J. y cols. (2009). Una nueva propuesta de tratamiento para el paciente con el síndrome de la respiración oral. Ortodoncia Clínica, 12(2), 76.
11. Peden, A. (2009). Respirar para controlar la ansiedad en el tenis. ITF Coaching and Sport Science Review, 16(49), 17-18.
12. Castellano, M. y Abad, P. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. Revista Digital de Educación Física, 3(13), 22. ISSN: 1989-8304
13. Natmessnig, H. (2017). Running para principiantes: como respirar al correr. Runtastic.
14. Persyn, L. (2019). I breathe, you breathe, we breathe: How a daily habitual movement appears as an action and growns into a gesture throught listening. Performance por Philosophy, 5(1), 84. ISSN: 2057-7176
15. Vranich, B. y Sabin, B. (2020). Breathing por Warriors. St. Martin´s Publishing. ISBN: 978-12502-6401-5
16. S. a. (2020). Proper breathing during exercise. Summit Medical Group. cómo
17. Coates, B. y Kowalchik, C. (2013). Running on air. Rodale, USA. ISBN: 978-1-60961-919-0. 
18. Cuesta, M. (2007). La salud por la respiración. Tratado de educación respiratoria e higiene práctica. Ágora para la EF y el Deporte, 1(4-5).

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